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TOURENPLANUNG TRAIL RUNNING IN ALPINEM TERRAIN.

TOURENPLANUNG TRAIL RUNNING IN ALPINEM TERRAIN.

Trail Running in den Bergen ist viel mehr als nur eine herausfordernde Form des Laufens. Du erlebst die Natur intensiv und von einer neuen Seite. Und nicht zuletzt ist Trail Running oft auch eine Reise zu dir selbst. Sorgfältige Planung und richtiges Verhalten auf den steinigen Pfaden verhelfen dir zu einem ungetrübten Erlebnis vom Start bis ans Ziel. Fitness, Orientierung, Routenwahl, Ausrüstung, Lauftechnik, Verhalten im Notfall – das deuter Basecamp Trail Running liefert dir eine strukturierte Anleitung und hilfreiche Checklisten. Egal, ob du allein läufst oder in der Gruppe – hier erfährst du, worauf es ankommt.

EIN KLARER PLAN

Beim Trail Running ist die Planung das A und O für eine gelungene Tour. Dazu arbeitest du am besten mit einer festgelegten Planungsroutine: vom gezielten Training über die Auswahl der Tour bis hin zum Wettercheck und Sicherheitsmaßnahmen auf dem Trail. So vermeidest du unliebsame Überraschungen und minimierst Risiken für dich und andere. Wir haben für dich die wichtigsten Elemente einer überlegten Trail-Running-Tourenplanung zusammengestellt.

3X3 – PLANUNGSSTRATEGIE FÜR TRAIL-RUNNING-TOUREN

3X3 – PLANUNGSSTRATEGIE FÜR TRAIL-RUNNING-TOUREN

Wer auch Skitouren geht, hat wahrscheinlich schon von der 3x3-Methode von Werner Munter gehört. Sie kombiniert entscheidende Faktoren der Tourenplanung miteinander. Diese Strategie lässt sich auch beim Trail Running anwenden. Denn genau wie Skitourengehen oder Mountainbiken sind Trail-Running-Touren dynamische Prozesse. Ständig ändern sich die Faktoren, die eine Tour beeinflussen: der Untergrund wechselt vom feinen, flowigen Alm-Trail zu einem steilen Schotter- oder Wurzelpfad, das Wetter ändert sich, die Tourenteilnehmer werden müde, ein geplanter Weg ist gesperrt – um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Eine gute Planung berücksichtigt schon vor dem Start all diese Eventualitäten und lässt sich in jedem Stadium der Tour den Bedingungen und Gegebenheiten variabel anpassen.

DIE 3X3-METHODE FÜR TRAIL RUNNING TOUREN

Mit der 3x3-Methode beleuchtest du jeden der drei Faktoren:
• MENSCH: die Teilnehmer*innen der Tour
• AUSRÜSTUNG: geeignetes Equipment, Ausstattung der Teilnehmer*innen, Erste Hilfe Tipps
• VERHÄLTNISSE: Wetter, Wege und Tourenplanung

Jeder dieser drei Faktoren wird jeweils in den folgenden drei Phasen beleuchtet:
PLANUNG bei der Vorbereitung Zuhause
BEURTEILUNG VOR ORT unmittelbar vor Start der Tour
ENTSCHEIDUNG AUF DER TOUR durch laufenden Check der Bedingungen und der Gruppe

So kannst du deine Trail Running Touren systematisch, effektiv und umsichtig planen und bist auf verzwickte Situationen besser vorbereitet.

Als Check-Liste kannst du dir diese 3x3-Tabelle ausdrucken oder aufs Handy speichern.

PLANUNG

Wie lange will ich unterwegs sein?
Wie ist das Leistungsniveau in der Gruppe? Unterschiedlich oder homogen?
Reichen Fitness, Kondition und Lauftechnik für die geplante Tour? Welches Training ist gegebenenfalls nötig?
Welche Art von Trails will ich laufen?
Welche Schwierigkeiten kann ich bewältigen? Bin ich schwindelfrei, trittsicher, kann ich leichte Kletterpassagen überwinden?
Wie hoch soll das durchschnittliche Tempo sein?
Sind mir längere Pausen wichtig? Sind solche Pausen geplant?
Bin ich dazu bereit, für schwächere Gruppenmitglieder zurückzustecken und ihnen zu helfen?

BEURTEILUNG VOR ORT

Erwartungshaltung der Teilnehmer*innen nochmals abklären
Zeitplan und Routenführung besprechen
Schlüsselstellen und eventuell wetterbedingte Planänderungen besprechen
Sind alle Teilnehmer*innen gesund? Gibt es jemanden in der Gruppe, der weniger fit ist als erwartet? Wie lassen sich eventuelle Fitness- und Lauftechnik-Unterschiede in der Gruppe sinnvoll ausgleichen?

ENTSCHEIDUNG AUF der TOUR

Entsprechen die Strecken-Schwierigkeiten (Uphill & Downhill) vor Ort dem tatsächlichen Lauftechnik- und Konditionsniveau der Teilnehmer*innen?
Regelmäßig Motivation und Stimmung der Teilnehmer*innen checken und entsprechend reagieren

INDIVIDUELLE VORAUSSETZUNGEN UND GEMEINSCHAFTLICHE VERANTWORTUNG

INDIVIDUELLE VORAUSSETZUNGEN UND GEMEINSCHAFTLICHE VERANTWORTUNG

Egal, ob du im Zweierteam mit Partner*in oder Freund*in oder in einer größeren Gruppe die Trails rockst: Jeder Mensch hat individuelle Vorstellungen, Wünsche, Ziele. Und auch die körperlichen und mentalen Voraussetzungen sind verschieden. Wenn die Erwartungen zu sehr auseinanderdriften, sind Interessenskonflikte vorprogrammiert. Ungeplante Zwischenfälle wie Verletzungen oder Formtiefs können zusätzlich für Brisanz in der Gruppendynamik sorgen.

Alle Interessen unter einen Hut zu bringen, scheint auf den ersten Blick nicht leicht. Doch die Lösung ist einfacher, als du denkst: Miteinander laufen und miteinander reden! Eine klare Kommunikation und klare Abstimmung vor und während der Tour sorgt dafür, dass alle glücklich, sicher und zufrieden das Ziel erreichen und sich auf den nächsten Lauf freuen.

TIPP – GEMEINSAM STATT EINSAM

Das ist immer noch am besten. Sich regelmäßig mit Freunden zum Training zu treffen, ist eine großartige Motivation. Jeder kennt verschiedene Wege. Jede Woche spielt ein anderer den Guide und plant die Route. Das ist eine gute Übung für die Planung größerer Unternehmungen und garantiert Abwechslung im Training.

WICHTIGE VERHALTENSREGELN

Warten: An Weggabelungen und wenn sich die Gruppe weit auseinanderzieht, warten die vorderen Gruppenmitglieder auf die hinteren. Nicht gleich weiter gehen, wenn der letzte angekommen ist. Auch wenn die ersten schon 15-30 Min gewartet haben und ausgeruht sind, der Letzte braucht eine Rast besonders dringend!
Beachte, dass wenige lange Pausen besser als zahlreiche kurze sind. Bei kurzen Pausen wird der Lauf/Gehrhythmus unterbrochen und ein nachhaltiger Erholungseffekt tritt in der Regel nicht ein.
Bleiben schwächere Teilnehmer immer wieder für kurze Zeit stehen, um sich zu erholen, sollten sie das Lauftempo reduzieren.
Beobachte regelmäßig deine Laufpartner (Gangsicherheit, Atmung, Gesichtsfarbe, Schwitzen, Erfrierungsanzeichen im Winter) und erkenne Anzeichen der Erschöpfung.
An gefährlichen Stellen (z.B. alte Schneefelder im ausgesetzten alpinen Gelände) wird die Überquerung mit allen Gruppenmitgliedern besprochen. Dann wird die Gefahrenstelle einzeln und nacheinander überwunden.
Bei starkem Nebel, einem Nachtlauf oder auf einer extrem alpinen Tour teilt man Gruppen in 2er Teams auf, die gegenseitig aufeinander aufpassen.
Trail Buddies achten gegenseitig auf gesundheitliche Veränderungen wie z.B. Erschöpfung, Dehydrierung, Unterzuckerung oder Erfrierungen, die vom Betroffenen selbst meist nicht oder zu spät wahrgenommen werden und melden, wenn einer in der Dunkelheit oder im Nebel verloren geht.

TIPP

Du suchst noch mehr Input, um unterwegs richtig zu handeln? Hier findest du einen detaillierten Überblick über die allgemeinen Verhaltensregeln am Berg.

Checkliste Gruppe

• Wie lange will ich unterwegs sein?

• Wie ist das Leistungsniveau in der Gruppe? Unterschiedlich oder homogen?

• Reichen Fitness, Kondition und Lauftechnik für die geplante Tour? Welches Training ist gegebenenfalls nötig?

• Welche Art von Trails will ich laufen?

• Welche Schwierigkeiten kann ich bewältigen? Bin ich schwindelfrei, trittsicher, kann ich leichte Kletterpassagen überwinden?

• Wie hoch soll das durchschnittliche Tempo sein?

• Sind mir längere Pausen wichtig? Sind solche Pausen geplant?

• Bin ich dazu bereit, für schwächere Gruppenmitglieder zurückzustecken und ihnen zu helfen?

• Erwartungshaltung der Teilnehmer*innen nochmals abklären

• Zeitplan und Routenführung besprechen

• Schlüsselstellen und eventuell wetterbedingte Planänderungen besprechen

• Sind alle Teilnehmer*innen gesund? Gibt es jemanden in der Gruppe, der weniger fit ist als erwartet? Wie lassen sich eventuelle Fitness- und Lauftechnik-Unterschiede in der Gruppe sinnvoll ausgleichen?

• Entsprechen die Strecken-Schwierigkeiten (Uphill & Downhill) vor Ort dem tatsächlichen Lauftechnik- und Konditionsniveau der Teilnehmer*innen?

• Regelmäßig Motivation und Stimmung der Teilnehmer*innen checken und entsprechend reagieren

• Wie sieht es mit den Kraftreserven aus? Treten bei Teilnehmer*innen Erschöpfungserscheinungen oder Konzentrationsschwierigkeiten auf? Hat jemand Krämpfe? (Magnesiumtabletten)

• Dehydration und Hungerast: auf langen Touren checken, ob alle Teilnehmer regelmäßig Flüssigkeit und geeignete Nahrung zu sich nehmen (Abstände je nach Witterung und Tempo)

• Ist die Schwierigkeit der Trails für die Teilnehmer*innen angemessen? Welche Konsequenzen ergeben sich daraus? Sollte die Route geändert werden?

• Sind zusätzliche Pausen nötig?

• Wie können stärkere Gruppenmitglieder die schwächeren unterstützen?

LAUFTECHNIK UND FITNESS

LAUFTECHNIK UND FITNESS

WAS SOLLTEST DU DRAUF HABEN?

Eine gute Lauftechnik gepaart mit körperlicher Fitness (Koordination, Stabilität, Kraft, Balance) ist die Basis für gelungene Trail-Running-Touren. Je besser deine Lauftechnik, desto kraftschonender, entspannter und sicherer läufst du. So kannst du dich sogar auf leichten Uphill- oder Downhill-Passagen erholen und deinen Puls wieder runterbringen. Mangelnde Lauftechnik und mangelnde Erfahrung können hingegen schnell zur Erschöpfung und Verunsicherung führen. Das erhöht das Verletzungsrisiko enorm.

TIPP

Subjektiv knackige Touren in technisch anspruchsvollem Gelände sollten kürzer ausfallen als leichtere Touren (z.B. übermäßig steile und wenig ausgesetzte Wald- und Wanderwege).

Neben der Lauftechnik spielen Konzentrationsfähigkeit und Ausdauer eine zentrale Rolle. Länge und Dauer der Trail-Running-Tour sollten deshalb darauf abgestimmt sein. Ideal in Gruppen ist ein annähernd einheitliches Konditionsniveau. Voraussetzung dafür ist eine gesunde, realistische Selbsteinschätzung der Teilnehmer*innen – und zwar schon vor der Tour.

Kennen sich die Teilnehmer*innen noch nicht, ist eine Befragung und Abstimmung hinsichtlich des Konditionsniveaus sinnvoll:

• Wie schnell läufst du 10 km im Flachen?
• Wie viele Höhenmeter machst du in 1 Stunde beim Bergwandern oder Speed Hiking?

Sollte die Gruppe größere Leistungsunterschiede aufweisen, sollten die stärkeren Läufer*innen bereit sein, ihr Tempo an die schwächeren Gruppenmitglieder anzupassen.

TIPP

Wer Bedenken hat, sich so nicht genug austoben zu können, der kann am Schluss bzw. bei der letzten Steigung harte Berg-Intervall-Einheiten absolvieren. So kommt jede*r auf seine Kosten und ins Schwitzen.

CHECKLISTE FÜR DEINE LAUFTECHNIK

• Check: Reichen Fitness, Kondition und Lauftechnik für die geplante Tour?

• Lauftechnik trainieren, abgestimmt auf die Schwierigkeiten und das Gelände der Tour

• Fitnesstraining, abgestimmt auf Länge und Höhenmeter der Tour

• Evtl. Trailrunning-Lauftechnik-Kurs buchen

• Check: Bringen alle Teilnehmer*innen das nötige Lauftechnik-Level und die entsprechende Erfahrung mit?

• Check: Bringen alle Teilnehmer*innen das nötige Fitness-Level mit?

• Wie können sich die Teilnehmer*innen bei unterschiedlichen Leistungslevels sinnvoll ergänzen?

• Check: Entsprechen die Strecken-Schwierigkeiten (Uphill & Downhill) dem Lauftechnik- und Konditionsniveau der Teilnehmer*innen?

• Welche Konsequenzen sind gegebenenfalls nötig? Sollte die Route geändert werden?

• Sollte sich die Gruppe an gewissen Passagen aufteilen?

• Wie können stärkere Gruppenmitglieder die schwächeren unterstützen

SPEZIELLE ANFORDERUNGEN BEIM TRAIL RUNNING

SPEZIELLE ANFORDERUNGEN BEIM TRAIL RUNNING

RAUF UND RUNTER

Selbst wenn du dich zu den guten und erfahrenen Straßenläufer*innen zählst, ist Trail Running eine neue, spezielle Form der Belastung. Gib deinem Körper Zeit, sich an das Rauf und Runter zu gewöhnen. Beim Bergauflaufen wird das Herz-Kreislauf-System deutlich stärker beansprucht. Bergab ist die Belastung für Muskeln und Gelenke deutlich höher als beim Laufen in der Ebene. Deshalb ist ein schrittweiser Aufbau der Kraft sinnvoll. Letztendlich sind auch die Anforderungen an die Koordination höher – besonders auf schmalen, wurzeligen und felsigen Trails. Wenn du zu schnell zu viel willst, wird dein Körper ziemlich leiden. Das ist weder gesund noch zielführend.

TIPP

Wer die eigene Lauftechnik verbessern will oder direkt von Anfang an von einem Laufprofi lernen möchte, ist bei Natalia genau richtig! Schau hier vorbei.

GRUNDLEGENDE TIPPS FÜR TRAIL RUNNER*INNEN

Beginne langsam: Das Tempo kommt von allein. Vermeide Überbelastung durch zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität oder des Trainingsumfanges. Die Regel „Maximal 10 Prozent mehr pro Woche“ ist ein guter Richtwert!
Feile an deiner Lauftechnik: Beim Laufen im Gelände ist eine gute Koordination besonders wichtig. Nimm dir auch mal einen Guide oder Trainer. Denn einmal eingeschliffene Fehler erfordern viel Aufwand, um sie später zu korrigieren. Außerdem vermeidest du so Fehlbelastungen, die auf Dauer zu Schmerzen oder gar Verletzungen führen können.
Investiere in gute Ausrüstung: Das A und O sind Schuhe mit einer griffigen Sohle und guter Dämpfung. Individuell angepasste Innensohlen verbessern den Halt im Schuh und machen einen großen Unterschied. Ein spezieller Trail-Running-Rucksack hält die Ausrüstung kompakt am Körper.
Nimm dir Zeit: Die Bodenbeschaffenheit und die Witterung geben das Tempo vor. Distanz und Geschwindigkeit sind im Gelände wenig aussagekräftig. 10 km auf einem knackigen Berg Trail erfordern nicht selten doppelt so viel Zeit wie 10 km auf der Straße.
Feile an deiner Reaktionsfähigkeit: Trainiere zusätzlich deine Reaktionsfähigkeit, Koordination, Stabilität und Balance, um die Anforderungen im Gelände optimal zu meistern.
Dehne regelmäßig dehnen und regeneriere ausreichend: Aufwärmen und Mobilisation sowie Cool-down nicht vernachlässigen. Achte auf genügend Schlaf und gute Ernährung. Regeneriere ausreichend.
Achte auf die Ermüdungssignale: Wenn Kraft, Konzentration oder Koordinationsfähigkeit nachlassen, besteht die Gefahr einer Verletzung. Das Tempo drosseln und Gehpausen einlegen. Achte zusätzlich auf ausreichend Flüssigkeit- und Energiezufuhr.
Motiviert euch gegenseitig: Am besten suchst du dir Mitstreiter*innen fürs Training. Gemeinsam macht es mehr Spaß, ihr könnt euch gegenseitig Feedback geben und euch bei Bedarf unterstützen.

FAZIT

Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und den Bedürfnissen deiner Begleiter*innen ist auch beim Trail Running eine wichtige Tugend. Es bringt wenig, in kürzester Zeit zu viel zu wollen. Der Schlüssel ist eine langsame Anpassung an die Anforderungen beim Laufen in den Bergen.

MIT DER RICHTIGEN TECHNIK ALLE HÖHEN UND TIEFEN MEISTERN

MIT DER RICHTIGEN TECHNIK ALLE HÖHEN UND TIEFEN MEISTERN

WIE KOMME ICH DEN BERG HOCH?

Wir stellen dir die sechs grundlegenden Tipps vor, wie du effizient und kraftschonend den Berg hinaufkommst und oben dann auch noch die Puste hast, die spektakuläre Bergkulisse zu genießen.

TIPP

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DIE RICHTIGE TECHNIK FÜR EINEN OPTIMALEN BERGLAUF

UPHILL-TECHNIK – LOCKER BLEIBEN

Mit der richtigen Lauftechnik verlieren die langen und anspruchsvollen An- und Abstiege viel von ihrem Schrecken. Also arbeite gezielt daran. Um dich perfekt darauf konzentrieren zu können, hältst du deine Herzfrequenz niedrig. Lass es locker angehen!
Aufrecht bleiben: Bleib aufrecht und halte den Rücken gerade. Beuge den Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, d. h. nicht in der Hüfte nach vorne beugen, den Kopf nicht hängen lassen. Der Körperschwerpunkt liegt knapp vor den Füßen.
Kleine Übersetzung: Wie auch beim Biken spart ein kleinerer Gang Kraft. Wähle daher kleine Schritte, kombiniert mit einer höheren Schrittfrequenz.
Aktive Armarbeit: Setze deine Arme bewusst und synchron zu deiner Beinarbeit ein. Die Arme pendeln parallel zur Laufrichtung und nah am Körper. Wenn der Arm nach hinten pendelt, bilden Oberarm, Unterarm und Oberkörper das sogenannte Läuferdreieck. So ziehst du deinen Körper automatisch nach oben.
Laufe auf dem Vorfuß: Stell dir vor, dein Vorfuß ist eine Sprungfeder, die dich mit jedem Schritt hochkatapultiert.
Schau nach vorne: Blicke nicht auf deine Füße, sondern einige Meter voraus. Scanne das Gelände mit deinen Augen, damit Körper und Geist wissen, was auf sie zukommt.
Gehen ist keine Schande: Denn an besonders steilen Anstiegen ist Gehen sogar effizienter. Schalte in den Speed-Hiking-Modus um und drücke dich kräftig vom Boden ab. So sparst du Energie und bist kaum langsamer als im Laufschritt. Laufstöcke geben dir einen Extra-Turboantrieb. Sie entlasten die Beine. Ohne Stöcke kannst du dich am Oberschenkel abstützen, kurz oberhalb des Kniegelenks.
Finde deinen Rhythmus: Egal, ob du läufst oder gehst, versuche in einem gleichmäßigen Rhythmus zu bleiben. Jeder Rhythmuswechsel kostet Energie und geht auf Kosten deiner Ausdauer.

WIE OPTIMIERE ICH MEINE DOWNHILL-TECHNIK?

Downhill – die Königsdisziplin des Trail Runnings hat so manche Tücken. Mit unseren Profi-Tipps kommst du sicher im Tal an.

DIE RICHTIGE TECHNIK FÜR EINEN OPTIMALEN DOWNHILL-LAUF

DOWNHILL-TECHNIK – VOLLE KONZENTRATION

Downhill ist zurecht die Königsdisziplin beim Trail Running. Respekt vor technisch anspruchsvollen Bergab-Passagen ist gut, aber Angst fehl am Platz. Bleibe aktiv und konzentriert. So kommst du effektiv und sicher nach unten.

Aufrecht bleiben: Halte deinen Rumpf stabil, aber verkrampfe nicht. Bring deinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne. Ein angespannter Körper erhöht die Gefahr eines Fehltrittes. Ähnlich wie beim Skifahren gilt: Keine Rücklage, sonst verlierst du die Kontrolle.
Vorausschauend laufen: Schaue nicht auf deine Füße, sondern einige Meter voraus. Scanne das Gelände mit deinen Augen, zoome hin und her. Suche eine Linie, der du bergab folgen willst.
Mache kurze Schritte: Laufe bergab in kurzen, schnellen Schritten, so kannst du schnell reagieren. Außerdem verringerst du das Risiko wegzurutschen, gerade auf schottrigem oder nassem Untergrund. Versuche „weich in den Knien“ zu bleiben, halte die Knie leicht gebeugt.
Halte den Bodenkontakt möglichst kurz, als würdest du über glühende Kohlen laufen.
Lande auf dem Vorfuß: So kannst du deine Schritte präziser setzen und vermeidest ein Umknicken im Sprunggelenk. (Ausnahme: bei Geröllfeldern & Schnee/Altschnee über die Ferse abrollen)
Lass deine Arme seitlich weiter ausschwingen als bei einem Straßenlauf, das gibt dir die nötige Balance und Stabilität.
Vermeide Vollbremsungen: Drossele das Tempo dosiert, nicht krampfhaft. Abruptes Bremsen bringt dich leicht ins Schleudern. Laufe in steilem, abschüssigem Gelände ruhig mal in Serpentinen.

TIPP

Gehe es langsam an. Suche dir eine Strecke, auf der du 15 Minuten explizit an deiner Downhill-Technik arbeitest. Beginne mit einem leichten Abschnitt und laufe 30-45 Sekunden lang bergab. Zwischendurch kannst du gehen. Steigere dich langsam und kontrolliert über mehrere Wochen. Wähle dazu zunehmend schwierigeres Gelände. So wachsen dein Selbstvertrauen und dein technisches Können.

WIE SETZE ICH MEINE STÖCKE RICHTIG EIN?

Mit Stöcken oder ohne? Diese Gretchen-Frage hast du dir als Trail Runner*in bestimmt schon gestellt. Je länger, steiler und technischer die Strecke ist, desto mehr extra Boost, Vortrieb und Kraftersparnis geben dir die Stöcke – vorausgesetzt, du setzt sie richtig ein! Denn: Das Laufen mit Trail-Running-Stöcken erfordert eine gute Koordination bzw. Synchronisation und muss trainiert werden.

Durch gezielten Stockeinsatz verteilst du die Belastung von der Waden- und Oberschenkelmuskulatur auf die Rücken-, Arm- und Schultermuskeln. Du entlastest also die Beinmuskulatur. So wird es einfacher, Tempo aufzubauen und die Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum zu halten. Letztendlich erhöhst du damit deine Ausdauer.

DER RICHTIGE STOCKEINSATZ

MÖGLICHE STOCKTECHNIKEN FÜR UPHILL

Je nach Gelände und Tempo kannst du die Stöcke bergauf mit drei verschiedenen Techniken einsetzen:

1. DOPPELSTOCK-TECHNIK – BERGGANG

Diese Technik eignet sich vor allem für sehr steile Anstiege oder für den Fall, dass du schwere Beine hast. Auch auf lockerem Untergrund (loser Schotter) ist sie gut einsetzbar.

Du setzt beide Stöcke gleichzeitig vor dem Körper auf
Ungefähr alle drei Schritte gibst du einen starken Schub und schiebst dich mit der Kraft aus beiden Armen nach vorne.

2. DIAGONAL-TECHNIK – GAS GEBEN

Diese Technik wird oft angewendet, um ein sehr hohes Tempo über eine kurze Distanz aufzubauen. Sie funktioniert am effektivsten auf einem festen Untergrund. Für lange Trails ist diese Technik wenig geeignet, da der Energieverbrauch sehr hoch ist.

Du setzt den Stock immer gleichzeitig mit dem gegenüberliegenden Fuß auf, ähnlich wie beim Diagonalschritt beim Langlaufen.
Also: rechter Fuß und linker Stock, dann linker Fuß und rechter Stock, usw.

3. GALOPP-TECHNIK – ENERGIE SPAREN

Der Galopp ist ideal bei mittlerem Tempo und mäßiger Steigung. Diese Technik hilft dir, Energie zu sparen.

Den rechten Stock gleichzeitig mit dem rechten Fuß aufsetzen.
Danach folgen zwei Schritte ohne Stock. Als nächstes setzt du den linken Stock gleich-
zeitig mit dem linken Fuß auf.

4. STOCKTECHNIK FÜR DOWNHILL

Downhill mit Stöcken erfordert sehr viel Übung, Erfahrung, Koordination und vor allem Konzentration, sonst werden die Stöcke bergab zu einer gefährlichen Stolperfalle. Beim Downhill kannst du die Stöcke auf leichteren Bergab-Abschnitten einsetzen. Zum Beispiel, wenn deine Beine müde sind und sie Entlastung brauchen. Auch die Gelenke werden dabei weniger stark belastet. Oft ist es beim Downhill aber effizienter, sicherer und auch schneller, wenn du deine Hände und Arme frei hast und damit ausbalancieren kannst. Das gilt besonders für lauftechnisch anspruchsvolle Abschnitte. Generell sollte der Stockeinsatz deine Laufleistung und Sicherheit nicht negativ beeinflussen!

TIPP

Ungeübte sollten beim Downhill sicherheitshalber aus den Handschlaufen raus und sich langsam an die Technik herantasten!

PLANUNG

Auswahl des passenden Rucksacks (Volumen)
Auswahl des richtigen Equipments (Schuhe, Kleidung, Proviant)
Gewicht des Rucksacks im Auge behalten: je leichter, desto besser

BEURTEILUNG VOR ORT

Check: Habe ich alle wichtigen Ausrüstungsteile, Getränke und Proviant im Rucksack?
Check: Ist der Rucksack nicht zu schwer

ENTSCHEIDUNG AUF der Tour

Kann ich schwächere Teilnehmer unterstützen? Kann ich Ausrüstung in meinen Rucksack packen?
Getränke/Wasser rechtzeitig auffüllen

WAS MUSS MIT AUF TOUR?

WAS MUSS MIT AUF TOUR?

Egal ob Ultra Run oder ein kurzer knackiger Trail Run in den Hausbergen – nicht zuletzt entscheiden auch der Rucksack und sein Inhalt über Erfolg oder Misserfolg, Lust oder Frust auf der Tour. Um für alle Eventualitäten gerüstet zu sein, gehört ein funktioneller, leichter Trail-Running-Rucksack genauso selbstverständlich zur Ausrüstung wie Trail-Running-Schuhe mit griffigem Profil und stabiler Schutzkonstruktion für die Füße.

WAS SOLL ICH BEI DER WAHL DES RUCKSACKS BEACHTEN?

WAS SOLL ICH BEI DER WAHL DES RUCKSACKS BEACHTEN?

Um einen sicheren und komfortablen Halt zu gewährleisten, sind die meisten Laufrucksäcke in Westenform geschnitten. So liegt der Trail-Running-Rucksack wie eine zweite Haut am Körper an. Das ist vor allem bei hohem Tempo und Sprüngen wichtig. Denn je mehr sich der Rucksack bewegt, desto unruhiger und unkomfortabler wird der Lauf.

WIE STELLE ICH MEINEN RUCKSACK RICHTIG EIN?

Beim Trail Running bewegst du dich schnell und ruckartig auf und ab. Deshalb ist es essenziell, dass der Rucksack sich körpernah anpassen und gut befestigen lässt, ohne deine Bewegungsfreiheit zu sehr einzuschränken. Das ist wichtig, denn beim Laufen bewegt sich dein Brustkorb beachtlich und braucht dementsprechend viel Raum.

DEN RUCKSACK RICHTIG EINSTELLEN

GUTE ATMUNGSAKTIVITÄT

Eine wichtige Rolle spielt gerade in der warmen Jahreszeit die Atmungsaktivität des Rucksacks. Bewährt hat sich Mesh-Material am Rücken. Es ermöglicht eine gute Luftzirkulation und sorgt für ein angenehmes Tragegefühl.

DURCHDACHTE FÄCHERAUFTEILUNG

Ordnung ist das halbe Leben. Daher hat ein guter Laufrucksack auch eine intelligente Fächeraufteilung. So hast du jederzeit alles griffbereit. Darüber hinaus ist ein unkompliziertes Handling wichtig. Insbesondere im Wettkampf musst du den Laufrucksack schnell an- und ausziehen können.

WEITERE ELEMENTARE FEATURES

Stockhalterung: Köcher oder Holster für die Laufstöcke sollten auch dann erreichbar sein, wenn der Rucksack am Rücken sitzt. So kannst du die Faltstöcke schnell verstauen oder hast sie bei Bedarf rasch wieder griffbereit.
Signalpfeife: An den meisten Trail-Running-Rucksäcken ist eine kleine Pfeife für den Notfall (alpines Notsignal) befestigt. Bei Wettkämpfen ist sie Pflicht.
Wasserdichte Tasche: Eine wasserdichte Tasche (am besten in den Rucksack integriert) ist für Wertgegenstände sinnvoll.

DAS RICHTIGE MODELL

Welches Rucksackmodell das Passende für dich ist, hängt primär von der Tour ab, die du laufen möchtest. Genauer gesagt von drei Faktoren:

Dauer der Tour: Wie lange bin ich unterwegs?
Beschaffenheit der Tour: Wo bin ich unterwegs und wie abgeschieden ist die Strecke?
Witterung oder Saison: Wie wird das Wetter? Was muss ich packen?

Während für die Feierabendrunde um den Baggersee auch ein Laufgürtel ausreicht, benötigst du bei einem Ultra Trail in den Bergen sicherlich einen deutlich größeren Rucksack, um die erforderliche Ausrüstung unterzubringen. Bei Wettkämpfen ist eine lange Liste an Pflichtausrüstung vorgeschrieben, die mitgeführt werden muss. Entsprechende Laufrucksäcke mit unterschiedlichen Volumen und Features für jedes Trail-Abenteuer findest du hier.

Eine detaillierte Beratung zu den einzelnen Trail-Running-Rucksäcken findest du hier.

WIE PACKE ICH MEINEN LAUFRUCKSACK?

DIE WICHTIGSTE GRUNDREGEL

So leicht wie möglich, so schwer wie nötig. Auf der Laufstrecke belastet dich jedes unnötige Gramm. Überlege deshalb vorab genau, was du wirklich brauchst. Sobald die Must-haves für deine Tour verstaut sind, überlege, was du nach deinen persönlichen Bedürfnissen und Gewohnheiten unbedingt noch brauchst. Nimm nur das Wichtigste mit und optimiere das Gewicht jedes einzelnen Ausrüstungsgegenstandes.

DIE OPTIMALE GEWICHTSVERTEILUNG

Packe deinen Rucksack so, dass die schwersten Gegenstände in der Mitte des Rucksacks und nah am Rücken sind. Das erleichtert die Balance und erhöht den Tragekomfort. Hat der Rucksack Kompressionsriemen, kannst du das Packvolumen reduzieren und das Gewicht noch näher an den Körper bringen.

WIE PACKE ICH MEINEN RUCKSACK EFFIZIENT?

Weniger ist mehr! Wie du deine Gegenstände optimierst, wo sie ihren Platz in deinem Rucksack finden und was du sonst noch mitnehmen kannst, erfährst du in diesem Video.

TIPP

Dass du ja nichts vergißt und immer einen guten Überblick beim packen behältst, hilft dir die Packliste. Als Check-Liste kannst du dir diese Packliste ausdrucken oder aufs Handy speichern.

WIE PACKE ICH MEINEN RUCKSACK EFFIZIENT?

ERSTE HILFE BEI TRAIL-RUNNING-TOUREN

Erste-Hilfe-Maßnahmen sind nicht unbedingt intuitiv, sie erfordern regelmäßige Übung. Die Grundregeln der Ersten Hilfe solltest du routinemäßig beherrschen. Am besten, du frischst deine Kenntnisse regelmäßig in Kursen auf. Oder du machst dich zumindest online immer wieder mit den wichtigsten Schritten vertraut. Hier findest du einen Handlungsleitfaden für den Notfall. Auch ein Erste-Hilfe-Set mit Rettungsdecke gehört zur Standard-Ausrüstung. Auch eine Liste mit den wichtigsten Telefonnummern der Hütten auf der Etappe und regionalen Notrufnummern kann im Ernstfall sehr nützlich sein:

ALPINE NOTRUFNUMMER

Deutschland	112
Österreich (Bergrettung)	140 (Vorarlberg 144)
Schweiz (Rega)	+41 333 333 333 (mit Schweizer Telefon 1414)
Südtirol	112
Europaweit	112

Tipp

Mit der neuen, kostenlosen SOS-EU-Alp-App kannst du schnell und einfach ein Notruf absetzen, der samt Standortdaten (GPS-Koordinaten) und Kontaktdaten (direkte Telefonnummer) an die jeweilige Rettungsleitstelle übermittelt wird.

PLANUNG

Check Wetterbericht
Die Wetterlage sieht stabil aus, leichte Gewitterneigung gegen Abend.
Tour entsprechend so planen, dass du am frühen Nachmittag wieder zurück bist.

Beurteilung VOR ORT

Überprüfung Wetterbericht
Sichtprüfung Himmel: Gibt es eventuell doch Anzeichen für eine frühere Wetterverschlechterung? (Denn lokal können die Bedingungen in den Bergen sehr unterschiedlich sein.)
Anpassung der Tour aufgrund der aktuellen Beobachtungen nötig?
Am besten möglichst früh starten, denn Gewitter ziehen häufig am Nachmittag auf.

ENTSCHEIDUNG AUF der TOUr

Stetiges Überprüfen des Wetters.
Bei möglicher Gefahr, Tour Route ändern oder frühzeitig
abbrechen.

DAS WETTER HAT ENT- SCHEIDENDEN EINFLUSS AUF DIE TOUR

DAS WETTER HAT ENT- SCHEIDENDEN EINFLUSS AUF DIE TOUR

Kaum etwas beeinflusst das Trail-Running-Erlebnis mehr als das Wetter. Regen und Nebel können im Gebirge nicht nur unangenehm sein, sondern auch schnell zu gefährlichen Situationen führen. Nasse Wege und Grashänge erhöhen das Absturzrisiko immens. Genauso kann Hitze zu gefährlichen Situationen führen – vom Sonnenbrand über Dehydrierung bis hin zum Sonnenstich und Kreislaufkollaps.

Der „Supergau“ im Hochgebirge ist eine Kaltfront, die für einen drastischen Temperatursturz sorgt und Trailrunner*innen in kurzen Hosen ohne Winterausrüstung schnell in eine lebensgefährliche Lage bringen kann. Was im Tal mit einem Regenschauer und leichter Abkühlung ankommt, kann sich in mittleren und großen Höhen mit Schnee und Sturmböen präsentieren.

Daher solltest du bei riskanten Wetterlagen defensiv planen und unbedingt Abbruchmöglichkeiten, Rückzugsmöglichkeiten wie Hütten und reichlich Zeitreserven einplanen. Wer sich zu Hause schon mögliche Umkehrpunkte und Alternativvarianten angesehen hat, tut sich leichter angemessen zu reagieren.

TIPP

Vor jeder Tour Wetterbericht einholen (beim Deutschen Wetterdienst, ZAMG, DAV-Bergwetter, Bergfex) und während der Tour ständig das Wetter beobachten. Gerade bei langen und hochalpinen Touren solltest du dich vorab über die aktuellen lokalen Wegeverhältnisse informieren. Im Frühjahr, Frühsommer und im Herbst können Schnee und Eis in Höhenlagen ein Problem darstellen.

WORAUF MUSS ICH BEI DER TOURENPLANUNG ACHTEN?

Eine realistische Selbsteinschätzung bewahrt dich beim Trail Running vor Schlimmerem. In diesem Video erhältst du einfache Tipps für den Notfall und Sicherheitsfragen, die du dir vor jeder Tour stellen solltest.

TIPPS ZUR TOURENPLANUNG VON NATALIA

PLANUNG VON TRAIL-RUNNING- ROUTEN UND ORIENTIERUNG AUF TOUR

PLANUNG VON TRAIL-RUNNING- ROUTEN UND ORIENTIERUNG AUF TOUR

Noch ist das Angebot an ausgeschilderten oder online beschriebenen Trail-Running-Touren überschaubar. Doch das Reservoir an möglichen Touren ist dennoch grenzenlos. Prinzipiell eignen sich fast alle Mountainbike- und Wandertouren auch fürs Trail Running.

TOURENPLANUNG

Besorge dir eine gute topographische (Wander-)karte und arbeite die Route aus. Alle relevanten Beschreibungen findest du in der Regel in Wanderführern oder Bike-Guides der entsprechenden Region. Besonderes Augenmerk solltest du auf die Wegbeschaffenheit legen und mögliche Schlüsselstellen wie Passübergänge, steile Rinnen, absturzgefährdende Passagen usw.

Detaillierte Karten im Maßstab von 1:25.000, 1:20.000 oder besser noch 1:10.000 eignen sich perfekt zur Routenplanung – vorausgesetzt man kann Karten lesen. In vielen Orten gibt es sehr detaillierte Karten sogar kostenlos. Einfach beim Tourismusbüro oder Gemeindeamt nachfragen.

Tipp: Realistisch planen, Pausen einkalkulieren – ganz besonders wenn ihr in Gruppen unterwegs seid.

Digitale Vorstellungen von Wander- und Mountainbike-Touren bieten eine gute Basis für die Planung von Trail-Running-Touren. Natürlich solltest du stets beachten, dass Länge und Schwierigkeit der Tour mit deinen konditionellen Fähigkeiten und deiner Lauftechnik harmonieren – auch mit denen deiner Begleiter*innen.

Empfehlenswerte Links für Touren:

HOW-TO-FATMAP

Unser Tipp: Plane deine Tour in 3-D mit der digitalen Hilfe von Fatmap.

CHECKLISTE

• Auswahl einer passenden Route

• Rastplätze oder Hütten für Pausen bzw. als Rückzugsmöglichkeiten bei Zwischenfällen einplanen

• Alternativrouten/Rückzugsstrategien für schlechtes Wetter oder unerwartete Zwischenfälle festlegen

• Check: Habe ich Karte bzw. GPS-Gerät dabei?

• Sind die Tourdaten auf dem Smartphone. Alle Akkus geladen?

• Gibt es Orientierungsschwierigkeiten?

• Muss die geplante Route geändert werden (Wetter, Schwierigkeitsgrad, …)?

• Gibt es unerwartete Wegesperrungen oder Betretungsverbote?

• Welche Alternativen gibt es?

UNSERE TRAIL-RUNNING- EXPERTIN

UNSERE TRAIL-RUNNING- EXPERTIN

NATALIA SCHNEIDER

Natalia ist lizenzierter Trail Running Guide. Als Teilnehmerin von Wettkämpfen weiß sie genau, worauf es bei Langstreckenläufen am Limit ankommt. Genauso gilt ihr Herzblut auch entspannten Läufen im Gebirge, bei denen das Naturerlebnis im Vordergrund steht. Weitere Infos unter https://www.trailfex.de/