• Reste droit et garde le dos droit. Ne te penche pas trop en avant, c'est-à-dire ne bascule pas le haut du corps vers l'avant à partir des hanches et ne laisse pas pendre ta tête. Ton centre de gravité doit être juste devant tes pieds.
• Rapports courts : comme à vélo, utiliser un rapport court permet d'économiser de l'énergie. Fais donc des pas plus petits et augmente la fréquence.
• Bras actifs : utilise consciemment tes bras et coordonne-les avec tes jambes. Tes bras doivent se balancer dans le sens de la course et rester près du corps. Lorsque tes bras reviennent vers l'arrière, le haut du bras, l'avant-bras et le torse doivent former ce qu'on appelle le « triangle du coureur ». Cela t'aide à te propulser vers l'avant.
• Cours sur l'avant du pied : imagine que l'avant de ton pied est un ressort qui te propulse vers l'avant à chaque pas.
• Regarde devant toi : ne regarde pas tes pieds. Garde plutôt ton regard fixé à quelques mètres devant toi. Observe le terrain pour que ton corps et ton esprit soient prêts à affronter ce qui t'attend.
• Marcher n'est pas tricher : en fait, c'est même plus efficace dans les montées particulièrement raides. Passe en mode « speed hiking » et pousse sur le sol avec des foulées puissantes. Tu économiseras de l'énergie et tu ne seras guère plus lent qu'en courant. Les bâtons te donneront un coup de pouce supplémentaire. Ils soulagent tes jambes. Sans bâtons, tu peux t'appuyer sur tes cuisses, juste au-dessus du genou, pour te soutenir.
• Trouve ton propre rythme. Que tu coures ou que tu marches, essaie de garder un rythme régulier. Changer de rythme consomme de l'énergie et affecte ton endurance.

• Reste droit : contracte tes muscles abdominaux sans te crisper. Déplace légèrement ton centre de gravité vers l'avant. Si tu te crispes trop, tu risques de perdre l'équilibre. Comme au ski, ne te penche pas en arrière, sinon tu perdras le contrôle.
• Regarde devant toi : ne regarde pas tes pieds. Garde plutôt ton regard fixé quelques mètres devant toi. Observe le terrain devant toi, de gauche à droite. Trouve une ligne et reste dessus.
• Fais des petits pas : descends en petits pas rapides pour pouvoir réagir plus vite. Ça réduit aussi le risque de glisser, surtout sur des éboulis ou un sol mouillé. Essaie de garder les genoux « souples » et légèrement fléchis.
• Reste le moins possible en contact avec le sol, comme si tu courais sur des charbons ardents.
• Atterris sur l'avant du pied : ça te permettra de mieux placer tes pieds et d'éviter de te tordre la cheville. (Exception : sur les éboulis et la neige/neige ancienne, roule sur le talon).
• Tes bras peuvent se balancer plus largement que lorsque tu cours sur le bitume, pour plus d'équilibre et de stabilité.
• Essaie d'éviter de freiner brusquement : ralentis de manière plus contrôlée, pas d'un coup. Un freinage brusque peut facilement entraîner un dérapage.
• Sur les terrains escarpés et en pente, n'hésite pas à faire des zigzags de temps en temps.

Notre CONSEIL

Vas-y doucement. Trouve un bout de sentier où tu peux t'entraîner spécifiquement à la technique de descente pendant 15 minutes. Commence par une section facile et descends par intervalles de 30 à 45 secondes. Entre les intervalles, tu peux marcher. Augmente progressivement et de manière contrôlée l'intensité de ton entraînement sur plusieurs semaines. Choisis des terrains de plus en plus difficiles. Cela t'aidera à gagner en confiance et à améliorer ta technique.

Selon le terrain et la vitesse, les bâtons de course peuvent être utilisés de trois façons différentes :

Méthode de double poussée – ou équipement de montagne

Cette technique est particulièrement efficace pour les montées très raides ou lorsque vous avez les jambes lourdes. Elle est également utile sur les sols meubles (éboulis/gravier).

• Plante les deux bâtons en même temps, juste devant toi.
• Pousse fort dessus pour propulser ton corps vers l'avant, et fais ça tous les trois pas.

Technique en diagonale/alternée – accélération

Cette technique est souvent utilisée pour prendre rapidement de la vitesse sur une courte distance. Elle est plus efficace sur un sol solide. Cette technique est moins adaptée aux longs parcours car elle demande beaucoup d'énergie.

• Plante tes bâtons en même temps que le pied opposé touche le sol, comme en ski de fond, c'est-à-dire pied droit et bâton gauche, puis pied gauche et bâton droit, etc.

Méthode du galop – économie d'énergie

La technique du galop est idéale pour les vitesses modérées et les pentes modérées. Cette méthode permet d'économiser de l'énergie.

• Plante ton bâton droit en même temps que ton pied droit.
• Fais ensuite deux pas sans les bâtons. Avant de planter ton bâton gauche en même temps que ton pied gauche.

Techniques d'utilisation des bâtons en descente

L'utilisation des bâtons pour courir en descente demande beaucoup d'entraînement, d'expérience et surtout une grande coordination et concentration. Sinon, les bâtons peuvent être dangereux et te faire trébucher.

Tu peux utiliser tes bâtons sur les sections de descente plus faciles. Par exemple, lorsque tes jambes sont fatiguées et ont besoin d'un peu de répit. Ça soulage aussi tes articulations. Mais souvent, quand tu cours en descente, c'est plus sûr, et même plus rapide, de garder les mains libres et d'utiliser tes bras pour garder l'équilibre. C'est particulièrement vrai sur les sections techniques du parcours. En général, l'utilisation des bâtons ne doit pas nuire à ta technique ni à ta sécurité.

NOTRE CONSEIL

Les coureurs moins expérimentés devraient commencer avec les mains hors des dragonnes et s'habituer progressivement à cette technique.