Conceptos básicos sobre nutrición y alimentación para deportistas y amantes de las actividades al aire libre
«Somos lo que comemos».
Hay mucha verdad en ese dicho, y la mayoría lo sabemos. Sin embargo, abrirse camino entre la maraña de consejos nutricionales y teorías científicas puede resultar abrumador. Nuestro objetivo es presentarte este tema tan complejo de una forma sencilla y práctica, y ofrecerte consejos útiles que te sirvan de guía para tus excursiones y aventuras al aire libre. Descubrirás lo básico sobre las necesidades nutricionales, la alimentación adecuada, la composición de las comidas e incluso recetas. Además, te daremos consejos sobre cómo conseguir, conservar y preparar la comida al aire libre.
Necesidades nutricionales
¿Sabes cuáles son tus necesidades nutricionales?
Las necesidades nutricionales suelen evaluarse mal. No solo los hombres y las mujeres suelen tener necesidades diferentes, sino que estas también varían a lo largo de las distintas etapas de la vida. Estos cambios pueden afectar significativamente a tu dieta y a tu estado nutricional. Cuando se trata de actividad física, la nutrición tiene que hacer frente a exigencias adicionales importantes. Si no se cubren estas necesidades, pueden producirse carencias y, en el peor de los casos, esto puede provocar lesiones o incluso situaciones que pongan en peligro la vida.
Por eso es importante calcular con precisión tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. Este valor es clave para planificar tu alimentación, sobre todo si haces ejercicio.
La TMB se puede calcular con una fórmula muy sencilla:
- Mujeres: TMB = peso (kg) × 22
- Hombres: TMB = peso (kg) × 2
Además de tu tasa metabólica basal (TMB), tus necesidades calóricas diarias totales dependen en gran medida de tu nivel de actividad. Cuanto más activo seas, mayores serán tus necesidades energéticas. Aquí tienes una fórmula sencilla que te ayudará a calcularlo:
- Sedentario: TMB × 1,2
- Actividad baja (ejercicio físico 1-2 días a la semana): TMB × 1,3
- Actividad moderada (ejercicio físico de 2 a 3 veces a la semana): TMB × 1,4
- Actividad alta (ejercicio físico intenso de 3 a 5 veces a la semana): TMB × 1,5
- Actividad muy alta (ejercicio físico intenso a diario): TMB × 1,7
Horarios para comer
Por qué es importante cuándo comes
Como ocurre con muchas cosas en la vida, el momento en que haces algo puede marcar la diferencia. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a la nutrición. No solo importa lo que comes, sino también cuándo lo comes. El momento en que tomas las comidas juega un papel clave en cómo tu cuerpo procesa y utiliza la energía, sobre todo cuando estás activo.
Para la mayoría de las actividades que duran menos de una hora, suele bastar con beber agua, siempre y cuando hayas repuesto adecuadamente tus reservas de glucógeno antes de empezar.
Sin embargo, si estás en activo durante más de una hora, un estudio de la Universidad de Texas demuestra que consumir entre 20 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
Las mejores fuentes de carbohidratos para esto son los dátiles, las tortitas de patata, las barritas energéticas, las bebidas deportivas o los snacks de fruta con un índice glucémico (IG) alto, que se convierten rápidamente en azúcar en sangre. Para actividades especialmente intensas, como el trail running, también se recomienda optar por alimentos bajos en fibra y con un IG alto.
Nutrición para la recuperación: El mejor momento para reponer energías es lo antes posible tras el esfuerzo físico. La reposición de glucógeno es más rápida durante las dos primeras horas, normalmente al 130-150 % de la tasa normal. Durante las cuatro horas siguientes, la tasa de reposición sigue siendo alta, pero a un ritmo más lento.
Nota sobre los alimentos para la recuperación:
Numerosos estudios han demostrado que combinar proteínas y carbohidratos es más eficaz para reponer el glucógeno muscular y favorecer el crecimiento del tejido muscular que los carbohidratos solos. Las barritas de avena caseras, los bocadillos integrales con proteínas magras y verduras de hoja verde, los bocadillos de mantequilla de cacahuete y plátano o las bebidas de yogur pueden hacer maravillas.
Sin una hidratación adecuada, nada funciona
El agua es nuestro nutriente más importante: estamos compuestos por más del 60 % de agua y no podríamos sobrevivir sin esta preciosa fuente de vida que regula tantas funciones corporales. Nuestro cuerpo pierde líquidos de varias formas: a través del sudor, el vapor de agua, la respiración y la orina. Dependiendo de factores como el nivel de actividad, la duración, la temperatura ambiente, la humedad, la altitud y la fisiología de cada uno, la pérdida de líquidos puede oscilar entre uno y dos litros por hora.
Por ejemplo: en el caso de una mujer que pesa 60 kg, perder 1,2 kg de líquido equivale al
- 2 % de su peso corporal. A modo de comparación: unas pruebas con corredores de fondo demostraron que una deshidratación del 2 % provoca una caída del rendimiento del 7-8 % el
- 4 % causa náuseas, vómitos y diarrea el
- 5 % reduce la capacidad aeróbica y muscular en un 30 % un
- 7 % provoca mareos, confusión, dificultad para respirar y alucinaciones de leves a graves un
- 10 % provoca un colapso circulatorio (agotamiento por calor)
Por eso, es fundamental que controles lo que bebes y lo que eliminas (puedes hacerlo fijándote en el color de la orina) para mantener tu rendimiento, tanto en el día a día como durante tus aventuras al aire libre.
Composición de la comida
Una dieta equilibrada es lo que más te ayuda a llegar lejos
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los componentes fundamentales de los alimentos de los que tu cuerpo obtiene energía. A continuación, te explicaremos cada uno de estos macronutrientes con más detalle.
Aunque mucha gente defiende las dietas cetogénicas, paleo o bajas en carbohidratos para actividades físicas intensas, numerosos estudios realizados desde los años 60 han demostrado que una dieta rica en carbohidratos es fundamental para mantener un rendimiento de resistencia duradero.
Los carbohidratos son necesarios como combustible para casi cualquier actividad, y tienes que «rellenar el depósito». Cuanto más rápido puedas reponerlo, mejor. Esto se debe, en parte, a la cantidad de glucógeno almacenada en tu cuerpo (que puede almacenar hasta 2.000 calorías en forma de glucógeno: 1.600 en las células musculares y 400 en el hígado) y a tu índice glucémico (IG), un factor importante en la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en glucógeno.
El glucógeno muscular sirve de «combustible» para la actividad física. Unos niveles bajos de glucógeno muscular provocan fatiga más rápidamente, mientras que unos niveles altos te permiten rendir durante más tiempo y con mayor intensidad.
El glucógeno hepático ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Cuando bajan, el glucógeno hepático se convierte en glucosa y se libera al torrente sanguíneo.
Pautas para calcular las necesidades de hidratos de carbono:
- Actividad de corta duración: 5-7 g por kg de peso corporal al día;
- Actividad de duración moderada: 7-10 g por kg de peso corporal al día;
- Actividad de larga duración (deportistas): 10-12 g por kg de peso corporal al día
Las proteínas forman parte de todas las células y tejidos de tu cuerpo, como el tejido muscular, la piel, el pelo, los tendones y los órganos internos. Contribuyen al crecimiento de nuevos tejidos y a la reparación de los ya existentes, regulan el metabolismo, son una fuente importante de energía y favorecen la producción de hormonas y enzimas (como la insulina y la adrenalina).
Durante las actividades intensas de resistencia, las necesidades de proteínas de tu cuerpo aumentan para compensar el mayor desgaste de las proteínas que ya tienes en el organismo. Cuando se agotan las reservas de glucógeno muscular —normalmente entre 60 y 90 minutos después de empezar una actividad física intensa—, tu cuerpo obtiene aminoácidos adicionales, que el hígado convierte en glucosa. Esta glucosa se libera luego en el torrente sanguíneo para apoyar a tus músculos, aportando hasta un 15 % de su producción de energía. Por el contrario, cuando las reservas de glucógeno muscular están llenas, las proteínas aportan menos del 5 % de las necesidades energéticas. Además, las proteínas son necesarias para la regeneración y recuperación del tejido muscular tras actividades de resistencia extenuantes.
Pautas para calcular las necesidades de proteínas:
- Sedentario: 0,75 g por kg de peso corporal al día.
- Actividad moderada: 1,0–1,2 g por kg de peso corporal al día.
- Actividad alta: 1,2–1,4 g por kg de peso corporal al día.
- Actividad muy alta: 1,4–1,7 g por kg de peso corporal al día.
La grasa es un nutriente importante porque contiene ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita para producir hormonas y formar membranas celulares, entre otras cosas. La grasa también te aporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Es un componente fundamental del tejido cerebral, la médula ósea y las vainas nerviosas, y amortigua tus órganos como una capa protectora contra las lesiones. ¡Pero no todas las grasas son iguales! La diferencia está en los distintos ácidos grasos. Además de las grasas saturadas, también hay ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
- Ácidos grasos saturados
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, la nata, el queso, el beicon, las salchichas y la carne. También están presentes en muchos alimentos dulces procesados, como pasteles, galletas y bollería. Deberíamos reducir al mínimo las grasas saturadas en nuestra dieta porque aumentan los niveles de colesterol, sobre todo el colesterol LDL (LDL son las siglas de lipoproteína de baja densidad), y se consideran una de las principales causas de las enfermedades cardíacas. - Ácidos grasos insaturados
La mayor parte de la grasa que consumimos debería proceder de grasas insaturadas de alta calidad, que se encuentran en el pescado azul (caballa, atún fresco, trucha de río), las semillas (semillas de lino, semillas de calabaza), los frutos secos (nueces), el aguacate, la col rizada o las espinacas.
Las grasas monoinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol total, sobre todo el colesterol LDL, mientras mantienen estable el colesterol «bueno» HDL (HDL son las siglas de lipoproteína de alta densidad).
Las grasas monoinsaturadas las puedes encontrar en el aceite de oliva, el aceite de colza, el aceite de avellana, las aceitunas, los frutos secos, las semillas y los aguacates.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso, los aceites de pescado, el aceite de girasol y el aceite de sésamo. Aunque las grasas poliinsaturadas también pueden reducir el colesterol LDL, los estudios indican que también pueden reducir ligeramente el colesterol HDL, que es el «bueno».
En general, no más del 15 % de la ingesta calórica diaria de un deportista debería proceder de las grasas. Sin embargo, muchos estudios muestran que, actualmente, la gente en Europa y EE. UU. consume, de media, entre el 30 % y el 35 % de sus calorías procedentes de fuentes grasas.
- Verduras: de 3 a 5 raciones al día; por ejemplo, 1 ración = 1 zanahoria, 5 tomates cherry, 3 ramilletes de brócoli, …
- Fruta: de 2 a 4 raciones al día; por ejemplo, 1 ración = 1 manzana/pera/melocotón mediano, 1-2 ciruelas/kiwis, 10 fresas, …
- Cereales y verduras con almidón: 4–6 raciones al día; p. ej., 1 ración = 150 g de patatas/ñame/boniatos, 50 g de avena, 2 rebanadas de pan, …
- Alimentos ricos en calcio: 2–4 raciones al día; por ejemplo, 1 ración = 200 ml de leche, 150 g de yogur, 60 g de tofu
- Alimentos ricos en proteínas: 2–4 raciones al día; por ejemplo, 1 ración = 2 huevos, 150 g de legumbres, 1 pechuga de pollo, 1 filete de pescado (que no sea pescado azul)
- Grasas y aceites saludables: 1-2 raciones al día; p. ej., 1 ración = 25 g de frutos secos o semillas, ½ aguacate, 15 ml de aceites de semillas o frutos secos
Nota: El pescado azul tiene un alto contenido en grasas esenciales, por lo que basta con 1-2 raciones (140 g) a la semana.
Para los que queráis profundizar en la nutrición para los deportes de resistencia, aquí tenéis algunas recomendaciones de libros:
- Endurance Sports Nutrition, Suzanne Girard Eberle
- Sports Nutrition for Endurance Athletes, Monique Ryan
Recetas
¿De dónde vienen nuestras recetas?
Kieran es un guía de montaña internacional con más de 20 años de experiencia cocinando y haciendo de guía en muchos países, terrenos y climas diferentes de todo el mundo. Ha recopilado para nosotros algunas recetas que son sencillas de preparar y fáciles de hacer sobre la marcha con solo unos pocos ingredientes. Además, son mucho más sanas y mucho más baratas que las comidas preparadas.
Aspectos concretos de la cocina al aire libre
Consejos clave para una alimentación autosuficiente
Aunque llevar una dieta saludable ya puede ser un poco complicado en tu propia cocina, preparar todas las comidas necesarias y sabrosas al aire libre se convierte en un auténtico reto. Lejos de las «cocinas normales» y de las fuentes habituales de abastecimiento de alimentos, surgen problemas que quizá nunca te habías planteado. Pero la buena noticia es que, con un poco de planificación y algunas reglas básicas, puedes comer de forma muy saludable incluso sin mucho esfuerzo.
Desde la adquisición de los ingredientes hasta su conservación y preparación al aire libre
Cuando estás en plena naturaleza, no hay soluciones convencionales para conseguir, guardar y preparar la comida. Por ejemplo, no hay agua caliente corriente, ni nevera ni congelador, ni cocina de cuatro fogones, y el espacio para cocinar es limitado. Además, hay otros factores que nos limitan: ¿con qué frecuencia podemos reponer provisiones? ¿Cómo se transportará la comida? ¿Viajamos en coche, en barco, a pie o a lomos de un animal? ¿Estamos en un entorno frío, caluroso o húmedo? ¿Te parece complicado? No lo es, siempre y cuando sigas unas cuantas reglas básicas.
Hay varias formas de conservar la comida para tu viaje. Refrigerar o congelar con una nevera portátil potente solo es adecuado para excursiones cortas en las que las temperaturas están por encima de cero, pero tiene la ventaja de que la comida conserva su sabor fresco y su aroma intenso. Por el contrario, las neveras portátiles son pesadas y caras, y no son adecuadas para todo tipo de viajes.
Los alimentos también se pueden conservar mediante el secado. Además de los alimentos básicos secos, como los cereales y las legumbres, hay muchos otros productos secos, como las hierbas, las especias y el azúcar, que son fáciles de transportar. Una excepción son los viajes por zonas húmedas, como las selvas, donde los alimentos secos deben guardarse en envases herméticos para evitar que se estropeen. La ventaja de los alimentos secos es su bajo peso y su tamaño compacto. La desventaja es que pueden perder parte de su sabor y algunas vitaminas.
Otra opción son las comidas liofilizadas. Tienen una vida útil muy larga, son ligeras en relación con su contenido calórico, la pérdida de vitaminas es mínima y son fáciles de rehidratar y preparar. Los polvos de fruta liofilizada ofrecen muchas ventajas en viajes largos gracias a su bajo peso en comparación con su valor nutricional, la mínima pérdida de vitaminas y su facilidad de uso en desayunos, batidos, bebidas energéticas e incluso barritas energéticas caseras.
El principal inconveniente: el elevado coste.
Para evitar contagiarte de gérmenes o patógenos a través de la comida o la bebida cuando estás de viaje, hay que cuidar bien la higiene. Calentar la comida mata los gérmenes. Los alimentos frescos hay que lavarlos bien con agua caliente. Los platos y los cubiertos también hay que lavarlos con jabón y agua caliente. El agua que bebas debe ser de calidad apta para el consumo, filtrada con un filtro de 0,2 micras, esterilizada correctamente con una solución de cloro o hervida a fuego fuerte durante 5 minutos (a altitudes inferiores a 1.000 metros; más tiempo a mayor altitud). También hay que guardar bien los alimentos y evitar la contaminación cruzada.
Más información sobre las certificaciones de higiene alimentaria:
Cocinar y comer en condiciones extremas
En condiciones de frío o calor extremos, tu necesidad de reponer energías y tu sensación real de hambre pueden variar mucho. Ni a los corredores de una maratón en el desierto les apetecerá un guiso sustancioso, ni una ensalada satisfará tus necesidades (físicas y mentales) en una ruta de esquí de travesía. Además, nuestras necesidades nutricionales y nuestra tasa metabólica basal (TMB) cambian según el entorno. En condiciones de frío (por debajo de cero), quemarás más calorías, simplemente para mantener el calor. En ambientes calurosos, tu cuerpo intentará mantenerse fresco, lo que significa que probablemente sudarás más. Por eso, es fundamental que escuches atentamente a tu cuerpo y que te informes bien de las exigencias de tu ruta con antelación.
