Koken en eten onder extreme omstandigheden
“Je bent wat je eet.”
Er zit veel waarheid in dat gezegde, en de meesten van ons weten dat wel. Toch kan het overweldigend zijn om je weg te vinden in de wirwar van voedingsadviezen en wetenschappelijke theorieën. Ons doel is om dit complexe onderwerp op een eenvoudige, praktische manier uit te leggen – en je waardevolle tips te geven als leidraad voor je tochten en outdooravonturen. Je krijgt inzicht in de basisprincipes van voedingsbehoeften, de juiste voedselinname, maaltijdsamenstelling en zelfs recepten. Daarnaast delen we tips over het vinden, bewaren en bereiden van eten in de buitenlucht.
Voedingsbehoeften
Weet je wat je aan voedingsstoffen nodig hebt?
Voedingsbehoeften worden vaak verkeerd ingeschat. Niet alleen hebben mannen en vrouwen over het algemeen verschillende behoeften, maar die variëren ook in de verschillende levensfasen. Deze veranderingen kunnen een grote invloed hebben op je eetpatroon en je voedingsstatus. Als je aan lichaamsbeweging doet, worden er extra hoge eisen aan je voeding gesteld. Als je niet aan deze behoeften voldoet, kunnen er tekorten ontstaan — en in het ergste geval kan dit leiden tot blessures of zelfs levensbedreigende situaties.
Daarom is het belangrijk om je eigen basaal metabolisme (BMR) goed in te schatten — het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Deze waarde is essentieel voor het plannen van je voeding, vooral als je lichamelijk actief bent.
De BMR kun je berekenen met een simpele formule:
- Vrouwen: BMR = gewicht (kg) × 22
- Mannen: BMR = gewicht (kg) × 24
Naast je basaal metabolisme (BMR) hangt je totale dagelijkse caloriebehoefte sterk af van je activiteitsniveau. Hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte. Hier is een simpele formule om je te helpen een schatting te maken:
- Inactief: BMR × 1,2
- Weinig activiteit (1–2 dagen per week lichaamsbeweging): BMR × 1,3
- Matige activiteit (2–3 keer per week lichaamsbeweging): BMR × 1,4
- Veel activiteit (3–5 keer per week intensieve lichaamsbeweging): BMR × 1,5
- Zeer veel activiteit (dagelijks intensieve lichaamsbeweging): BMR × 1,7
Je maaltijden goed timen
Waarom het uitmaakt wanneer je eet
Zoals met zoveel dingen in het leven, kan timing het verschil maken. Dat geldt vooral als het om voeding gaat. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om wanneer je het eet. Het tijdstip van je maaltijden speelt een cruciale rol in hoe je lichaam energie verwerkt en gebruikt — vooral als je actief bent.
Per la maggior parte delle attività che durano meno di un’ora, di solito basta bere acqua – a patto che tu abbia fatto il pieno di glicogeno prima di iniziare.
Ma se ti alleni per più di un’ora, uno studio dell’Università del Texas dimostra che assumere 20–60 grammi di carboidrati all’ora durante l’allenamento può aiutarti a ritardare l’affaticamento e a migliorare le tue prestazioni.
Le migliori fonti di carboidrati in questo caso sono i datteri, le frittelle di patate, le barrette energetiche, le bevande sportive o gli snack alla frutta con un indice glicemico (IG) elevato, che vengono rapidamente trasformati in zucchero nel sangue. Per attività particolarmente intense come il trail running, si consiglia anche di privilegiare alimenti a basso contenuto di fibre e con un IG elevato.
Het beste moment om je energie weer aan te vullen is zo snel mogelijk na de inspanning. De glycogeenopslag verloopt het snelst in de eerste twee uur, meestal met 130–150% van het normale tempo. In de vier uur daarna blijft de opslag hoog, maar verloopt het wat langzamer.
Opmerking over herstelvoeding:
Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten effectiever is voor het aanvullen van spierglycogeen en het stimuleren van spiergroei dan alleen koolhydraten. Zelfgemaakte havermoutrepen, volkorenbroodjes met magere eiwitten en bladgroenten, boterhammen met pindakaas en banaan, of yoghurtdrankjes kunnen wonderen doen.
Zonder voldoende vocht werkt er niets
Water is onze belangrijkste voedingsstof – we bestaan voor meer dan 60% uit water en zouden niet kunnen overleven zonder deze kostbare levensbron die zoveel lichaamsfuncties regelt. Ons lichaam verliest vocht op verschillende manieren: via zweten, waterdamp, ademhaling en plassen. Afhankelijk van factoren zoals activiteitsniveau, duur, omgevingstemperatuur, luchtvochtigheid, hoogte en individuele fysiologie kan het vochtverlies variëren tussen één en twee liter per uur.
Bijvoorbeeld: voor een vrouw die 60 kg weegt, komt het verliezen van 1,2 kg vocht overeen met:
- 2% van haar lichaamsgewicht. Ter vergelijking: uit tests met duurlopers bleek dat uitdroging van 2% leidt tot een prestatieverlies van 7–8%
- 4% veroorzaakt misselijkheid, braken en diarree
- 5% vermindert de aerobe capaciteit en spierkracht met 30%
- 7% leidt tot duizeligheid, verwarring, kortademigheid en milde tot ernstige hallucinaties
- 10% veroorzaakt een circulatoire collaps (hitte-uitputting)
Daarom is het cruciaal om je vochtinname en -afgifte (die je kunt controleren aan de hand van de kleur van je urine) onder controle te houden om goed te blijven presteren – zowel in het dagelijks leven als tijdens je outdooravonturen.
Samenstelling van de maaltijd
Met een evenwichtige voeding kom je het verst
Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de basisbouwstenen van voedsel waaruit je lichaam energie haalt. Hieronder lichten we elk van deze macronutriënten wat uitgebreider toe.
Hoewel veel mensen tijdens intensieve fysieke inspanningen het keto-, paleo- of koolhydraatarme dieet aanbevelen, hebben talloze onderzoeken sinds de jaren zestig aangetoond dat een koolhydraatrijk dieet cruciaal is voor langdurige uithoudingsprestaties.
Koolhydraten zijn nodig als brandstof voor bijna elke activiteit – en je moet ‘de tank weer vullen’. Hoe sneller je dat kunt doen, hoe beter. Dit komt deels door de hoeveelheid glycogeen die in je lichaam is opgeslagen (die tot wel 2.000 calorieën in de vorm van glycogeen kan bevatten – 1.600 in spiercellen en 400 in de lever) en door je glycemische index (GI), een belangrijke factor in de snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in glycogeen.
Spierglycogeen fungeert als de ‘brandstof’ voor fysieke activiteiten. Een laag spierglycogeengehalte leidt tot snellere vermoeidheid, terwijl je met een hoog spierglycogeengehalte langer en met een hogere intensiteit kunt presteren.
Leverglycogeen helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Als de bloedsuikerspiegel daalt, wordt leverglycogeen omgezet in glucose en afgegeven aan de bloedbaan.
Richtlijnen voor het berekenen van de koolhydraatbehoefte:
- Korte duur/activiteit: 5–7 g per kg lichaamsgewicht per dag
- Matige duur: 7–10 g per kg lichaamsgewicht per dag
- Lange duur (sporters): 10–12 g per kg lichaamsgewicht per dag
Eiwit is een bestanddeel van elke cel en elk weefsel in je lichaam, zoals spierweefsel, huid, haar, pezen en inwendige organen. Het draagt bij aan de groei van nieuw weefsel en het herstel van bestaand weefsel, reguleert de stofwisseling, dient als belangrijke energiebron en ondersteunt de aanmaak van hormonen en enzymen (waaronder insuline en adrenaline).
Tijdens intensieve duursporten neemt de eiwitbehoefte van je lichaam toe om de hogere afbraak van eiwitten die al in je lichaam aanwezig zijn te compenseren. Wanneer de glycogeenvoorraden in je spieren uitgeput raken – meestal 60 tot 90 minuten na het begin van intensieve fysieke activiteit – haalt je lichaam extra aminozuren binnen, die door de lever worden omgezet in glucose. Deze glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht om je spieren te ondersteunen en draagt bij tot wel 15% van hun energieproductie. Omgekeerd, wanneer de glycogeenvoorraden in je spieren vol zijn, draagt eiwit minder dan 5% bij aan je energiebehoefte. Daarnaast is eiwit nodig voor de genezing en het herstel van spierweefsel na zware uithoudingsactiviteiten.
Richtlijnen voor het berekenen van de eiwitbehoefte:
- Inactief: 0,75 g per kg lichaamsgewicht per dag
- Matige activiteit: 1,0–1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag
- Hoge activiteit: 1,2–1,4 g per kg lichaamsgewicht per dag
- Zeer hoge activiteit: 1,4–1,7 g per kg lichaamsgewicht per dag
Vet is een belangrijke voedingsstof omdat het essentiële vetzuren bevat die je lichaam onder andere nodig heeft voor de aanmaak van hormonen en celmembranen. Vet voorziet je ook van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Het is een cruciaal onderdeel van hersenweefsel, beenmerg en zenuwscheden, en het beschermt je organen als een soort beschermend kussentje tegen letsel. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde! Verschillende vetzuren maken het verschil. Naast verzadigde vetten zijn er ook enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
- Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten zoals boter, room, kaas, spek, worstjes en vlees. Ze zitten ook in veel bewerkte zoete producten zoals taarten, koekjes en gebak. We moeten verzadigde vetten in onze voeding zoveel mogelijk vermijden, omdat ze het cholesterolgehalte verhogen, vooral het LDL-cholesterol (LDL staat voor Low Density Lipoprotein), en worden beschouwd als een belangrijke oorzaak van hartziekten. - Onverzadigde vetzuren
Het grootste deel van het vet dat we binnenkrijgen, zou moeten bestaan uit hoogwaardige onverzadigde vetten. Die vind je in vette vis (makreel, verse tonijn, rivierforel), zaden (lijnzaad, pompoenpitten), noten (walnoten), avocado, boerenkool of spinazie.
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het totale cholesterolgehalte verlagen, vooral het LDL-cholesterol, terwijl het ‘goede’ HDL-cholesterol (HDL staat voor High Density Lipoprotein) stabiel blijft.
Je vindt enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie, koolzaadolie, hazelnootolie, olijven, noten, zaden en avocado’s.
Meervoudig onverzadigde vetten zitten in vette vis, visolie, zonnebloemolie en sesamolie. Hoewel meervoudig onverzadigde vetten ook het LDL-cholesterol kunnen verlagen, blijkt uit onderzoek dat ze mogelijk ook het ‘betere’ HDL-cholesterol lichtjes verlagen.
Over het algemeen zou niet meer dan 15% van de dagelijkse calorie-inname van een sporter uit vet moeten komen. Uit veel onderzoeken blijkt echter dat mensen in Europa en de VS momenteel gemiddeld tussen de 30% en 35% van hun calorieën uit vetbronnen halen.
- Groenten: 3–5 porties per dag, bijv. 1 portie = 1 wortel, 5 cherrytomaatjes, 3 broccoliroosjes, …
- Fruit: 2–4 porties per dag, bijv. 1 portie = 1 middelgrote appel/peer/perzik, 1–2 pruimen/kiwi’s, 10 aardbeien, …
- Granen en zetmeelrijke groenten: 4–6 porties per dag, bijv. 1 portie = 150 g aardappelen/yam/zoete aardappelen, 50 g havermout, 2 sneetjes brood, …
- Calciumrijke voedingsmiddelen: 2–4 porties per dag, bijv. 1 portie = 200 ml melk, 150 g yoghurt, 60 g tofu
- Eiwitrijke voedingsmiddelen: 2–4 porties per dag, bijv. 1 portie = 2 eieren, 150 g peulvruchten, 1 kipfilet, 1 visfilet (geen vette vis)
- Gezonde vetten en oliën: 1–2 porties per dag, bijv. 1 portie = 25 g noten/zaden, ½ avocado, 15 ml zaad- of notenolie
Let op: Vette vis bevat veel essentiële vetten, dus 1–2 porties (140 g) per week is genoeg.
Voor wie zich verder wil verdiepen in voeding voor duursporten, volgen hier een paar boekentips:
- Endurance Sports Nutrition, Suzanne Girard Eberle
- Sports Nutrition for Endurance Athletes, Monique Ryan
Recepten
Waar komen onze recepten vandaan?
Kieran is een internationale berggids met meer dan 20 jaar ervaring in koken en begeleiden in allerlei landen, landschappen en klimaten over de hele wereld. Hij heeft een aantal recepten voor ons samengesteld die makkelijk te bereiden zijn en die je onderweg met maar een paar ingrediënten zo in elkaar kunt zetten. Ze zijn ook veel gezonder en veel goedkoper dan kant-en-klaarmaaltijden.
Bijzonderheden van buiten koken
Belangrijke tips voor zelfvoorzienende voeding
Hoewel gezond eten in je eigen keuken al een beetje lastig kan zijn, wordt het een echte uitdaging om in de vrije natuur alle benodigde en lekkere maaltijden op tafel te zetten. Ver weg van ‘gewone keukens’ en de gebruikelijke bevoorradingsbronnen doen zich problemen voor waar we misschien nog nooit bij stil hebben gestaan. Maar het goede nieuws is: met een beetje planning en enkele basisregels kun je zelfs zonder al te veel moeite heel gezond eten.
Van inkoop tot opslag tot het bereiden van eten in de buitenlucht
Als je in de natuur bent, zijn er geen gangbare manieren om aan eten te komen, het te bewaren en te bereiden. Er is bijvoorbeeld geen stromend warm water, geen koelkast of vriezer, geen fornuis met vier pitten en maar weinig ruimte om te koken. Daarnaast zijn er nog andere factoren die ons beperken: hoe vaak kunnen we regelmatig nieuwe voorraden inslaan? Hoe wordt het eten vervoerd? Reizen we met de auto, per boot, te voet of op een dier? Bevinden we ons in een koude, warme of vochtige omgeving? Klinkt dat ingewikkeld? Dat is het niet, zolang je je maar aan een paar basisregels houdt.
Er zijn verschillende manieren om eten voor je reis te bewaren. Koelen of invriezen met een krachtige koelbox is alleen geschikt voor korte tochten bij temperaturen boven het vriespunt, maar het heeft wel het voordeel dat het eten zijn verse smaak en intense geur behoudt. Het nadeel is dat koelboxen zwaar en duur zijn, en niet voor elk soort reis geschikt zijn.
Eten kan ook worden bewaard door het te drogen. Naast droge basisvoedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten zijn veel andere droge producten, zoals kruiden, specerijen en suiker, makkelijk mee te nemen. Een uitzondering is reizen in vochtige gebieden zoals jungles, waar gedroogd voedsel luchtdicht verpakt moet worden om bederf te voorkomen. Het voordeel van gedroogd voedsel is het lage gewicht en het compacte formaat. Het nadeel is dat smaak en sommige vitamines gedeeltelijk verloren kunnen gaan.
Een andere optie zijn gevriesdroogde maaltijden. Die zijn heel lang houdbaar, zijn licht van gewicht in verhouding tot hun caloriegehalte, verliezen nauwelijks vitamines en zijn makkelijk te rehydrateren en te bereiden. Gevriesdroogde fruitpoeders bieden veel voordelen tijdens lange reizen vanwege hun lage gewicht in verhouding tot de voedingswaarde, het minimale vitamineverlies en het gemakkelijke gebruik in ontbijtmaaltijden, shakes, hersteldrankjes en zelfs zelfgemaakte energierepen.
Het grootste nadeel: de hoge kosten.
Om te voorkomen dat je onderweg via eten of drinken ziektekiemen of ziekteverwekkers binnenkrijgt, moet je goed op hygiëne letten. Door eten te verhitten dood je ziektekiemen. Vers voedsel moet grondig met heet water worden gewassen. Servies en bestek moeten ook met zeep en heet water worden schoongemaakt. Drinkwater moet ofwel gegarandeerd van drinkwaterkwaliteit zijn, gefilterd zijn door een filter van 0,2 micron, goed gesteriliseerd zijn met een chlooroplossing, of 5 minuten krachtig gekookt zijn (op hoogtes onder de 1.000 meter — langer op grotere hoogtes). Ook moet je zorgen voor goede opslag en het voorkomen van kruisbesmetting.
Meer over certificeringen voor voedselhygiëne:
Koken en eten onder extreme omstandigheden
Bij extreme kou of extreme hitte kunnen je behoefte aan brandstof en je daadwerkelijke honger sterk verschillen. Zo zullen hardlopers tijdens een woestijnmarathon geen trek hebben in een stevige stoofpot, en zal een salade tijdens een skitocht niet voldoen aan je (fysieke en mentale) behoeften. Bovendien veranderen onze voedingsbehoeften en onze basale stofwisseling (BMR) afhankelijk van de omgeving. Bij kou (onder het vriespunt) verbrand je meer calorieën – alleen al om warm te blijven. In warme omgevingen probeert je lichaam koel te blijven, waardoor je waarschijnlijk meer gaat zweten. Daarom is het cruciaal om goed naar je lichaam te luisteren en je van tevoren grondig te verdiepen in wat je tocht van je vraagt.
