Rezepte für Trail Running

Rezepte für Trail Running

Die Leidenschaft für das Trail Running und die Freude am Essen auf Schritt und Tritt kommen zusammen! Egal, ob du gerade erst mit dem Trail Running beginnst oder bereits ein erfahrener Ultra-Läufer bist, die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um deine Leistung zu steigern und deine Abenteuer auf den Pfaden zu genießen. In diesem Beitrag teilen wir eine vielfältige Auswahl an Rezepten, die speziell für Trail Runner entwickelt wurden und die nicht nur die benötigte Energie, sondern sind auch leicht verdaulich und einfach mitzunehmen, damit du dich voll und ganz auf dein Laufabenteuer konzentrieren kannst.

Wassermelonen- und -Hibiskus-Energie-Geleewürfel

Zutaten: Ergibt 9 Geleewürfel  

300 g Wassermelone  

50 ml Wasser 

50 g getrocknete Hibiskusblüten  

10 g Gelatinepulver 

Zubereitung: 

Die Hibiskusblüten über Nacht in Wasser einlegen. 

Die Blüten herausnehmen und das Wasser vorsichtig erhitzen.   

Das Gelatinepulver in das warme Wasser geben und umrühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat. 

Die Wassermelone pürieren. 

Das Püree zu dem Gelatinewasser hinzugeben und gut vermengen. 

Zum Köcheln bringen. 

Vom Herd nehmen. 

In Eiswürfelformen aus Silikon gießen und kühlen, bis sie fest sind. 

Die Geleewürfel in einem kleinen wiederverwendbaren Reißverschlussbeutel oder einem Bienenwachstuch aufbewahren. 

Kohlenhydratgetränk mit Apfel, Kürbis, Hafer und Joghurt

Zutaten: Ergibt 1 Liter

1 Apfel, entkernt und halbiert 

150 g Butternusskürbis oder anderen Kürbis, entkernt und in Würfel geschnitten 

50 g Hafermehl 

50 g Joghurt mit lebenden Kulturen  

400 ml Wasser  

Zubereitung: 

Den Ofen auf 200 °C vorheizen 

Den Apfel und den Kürbis auf ein Backblech legen und backen, bis sie weich und klebrig sind. 

Zu einer glatten Masse pürieren. 

Das Hafermehl, den Joghurt und das Wasser hinzugeben. 

Erneut pürieren. 

Bis zur Verwendung im Kühlschrank oder im Tiefkühlschrank lagern. 

Vor Gebrauch in eine Softflask umfüllen. 

Hält sich im Kühlschrank zwei Tage und im Tiefkühlschrank drei Monate. 

Nicht vergessen, bei Lagerung im Tiefkühlschrank das Datum zu notieren. 

Pancakes mit Hafer, Kichererbsen, Pilzen und grüner Paprika

Zutaten: Ergibt 2 mittelgroße Pancakes 

100 g Haferflocken 

100 g Kichererbsenmehl 

1 Ei 

1 Prise Salz 

100 ml Wasser 

50 g Pilze, gesäubert und fein gehackt 

1 grüne Paprika  

Zubereitung: 

Die Haferflocken zu einem feinen Mehl mahlen. 

Das Hafermehl, das Kichererbsenmehl, das Ei, das Wasser und das Salz vermengen, bis sich ein glatter Teig ergibt. 

Die Pilze in einer Pfanne anbraten und beiseitestellen. 

Die Paprika grillen und anschließend fein hacken. 

Etwas Öl in die Pfanne geben. 

Die Hälfte des Pancaketeigs in die Pfanne gießen. 

Jeweils die Hälfte der Pilze und der Paprika hinzugeben. 

Wenn eine Seite des Pancakes fertig ist, wenden und die andere Seite ausbacken. Mit dem übrigen Teig und den übrigen Zutaten wiederholen. 

Mit den übrigen Zutaten wiederholen. 

In Stücke schneiden und in einem Bienenwachstuch aufbewahren. 

Halten sich im Kühlschrank zwei Tage. 

Pancakes mit Hafer, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Apfel und Zimt

Zutaten: Ergibt 3 kleine Pancakes  

100 g Haferflocken 

100 g Mischung aus Kürbis- und Sonnenblumenkernen 

1 Ei 

1 Prise Salz 

100 ml Wasser 

1 Apfel, fein gehackt  

50 g Jamón, Ibérico oder einen anderen Rohschinken, in kleine Stücke zerrupft 

Zubereitung: 

Die Haferflocken zu einem feinen Mehl mahlen. 

Die Kerne fein mahlen. 

Das Hafermehl, die Kerne, das Ei, das Wasser und das Salz vermengen, bis sich ein glatter Teig ergibt. 

Etwas Öl in die Pfanne geben. 

Ein Drittel des Pancaketeigs in die Pfanne gießen. 

Jeweils ein Drittel des Apfels und des Schinkens hinzugeben. 

Wenn eine Seite des Pancakes fertig ist, wenden und die andere Seite ausbacken. Mit dem übrigen Teig und den übrigen Zutaten wiederholen. 

Mit den übrigen Zutaten wiederholen. 

In Stücke schneiden und in einem Bienenwachstuch aufbewahren. 

Halten sich im Kühlschrank zwei Tage.

Papaya- und Orangen-Energiegel

Zutaten: Ergibt 200 ml

200 g Papaya, geschält und entkernt 

Der Saft und die Zesten von ½ Orange 

Zubereitung: 

Die Papaya pürieren, danach den Orangensaft und die Zesten zu dem Püree hinzufügen. 

In wiederverwendbare Gelflaschen abfüllen.  

Das Gel hält im Kühlschrank drei Tage und im Tiefkühlschrank drei Monate. 

Nicht vergessen, bei Lagerung im Tiefkühlschrank das Datum zu notieren.

Mango- und Kochbananen-Energiegel

Zutaten: Ergibt ca. 300 ml  

1 reife Mango, geschält und entsteint 

1 reife Kochbanane (falls nicht erhältlich, durch eine andere Banane ersetzen)  

Zubereitung: 

Die Mango und die Kochbanane pürieren.  

In wiederverwendbare Gelflaschen abfüllen.  

Das Gel hält im Kühlschrank drei Tage und im Tiefkühlschrank drei Monate. 

Nicht vergessen, bei Lagerung im Tiefkühlschrank das Datum zu notieren.

Pfirsich und Limetten-Energie-Geleewürfel

Zutaten: Ergibt 9 Geleewürfel  

2 reife Pfirsiche, entsteint 

Saft und Zesten von 1 Limette 

50 ml (warmes) Wasser 

10 g Gelatinepulver 

Zubereitung: 

Das Gelatinepulver in einen kleinen Topf geben und das warme Wasser hinzufügen.  

Umrühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat. 

Die Pfirsiche pürieren. 

Das Püree und die Limette zu dem Gelatinewasser hinzugeben und gut vermengen. 

Zum Köcheln bringen. 

Vom Herd nehmen. 

In Eiswürfelformen aus Silikon gießen und kühlen, bis sie fest sind. 

Die Geleewürfel in einem kleinen wiederverwendbaren Reißverschlussbeutel oder einem Bienenwachstuch aufbewahren.

Rehydrierungsgetränk mit Wassermelone, Limette und Salz

Zutaten: 

300 g Fruchtfleisch einer reifen Wassermelone (ohne Schale) 

Saft von 2 Limetten 

1 TL Meersalz 

400 ml Wasser 

Zubereitung: 

Die Wassermelone pürieren.  

Das Salz, das Wasser und den Limettensaft hinzufügen. 

Erneut pürieren. 

Durch ein Sieb geben. 

Bis zur Verwendung im Kühlschrank lagern. 

Hält im Kühlschrank zwei Tage.

Rezepte für lange/Ultra-Runs

Wenn man stundenlang läuft, sei es für Trainingszwecke, aus Spaß an der Freude oder bei einem Wettbewerb, braucht man eine Stärkung, die man leicht aufnimmt, die den Magen nicht zu sehr füllt, die schnell wirkt – und an die man auch in der Laufweste schnell herankommt. 

Deshalb haben wir die folgenden Rezepte entwickelt. 

Wenn man sich seine eigenen Gele oder Geleewürfel macht, hat das auch den zusätzlichen Vorteil, dass man sie abändern kann, um sie an den eigenen Geschmack anzupassen und die Kosten zu minimieren. 

Rezepte für Trail Running Beginner

Bei der Zusammenstellung dieser Rezepte wollten wir eine Mischung aus Süßem und Salzigem – und beides mit einem schnellen (hohen) und moderatem glykämischen Index (GI). 

Es ist immer besser, weniger, aber dafür häufiger zu essen, damit man nicht so einen vollen Magen bekommt. 

Die nachfolgenden Rezepte sind günstig und lassen sich einfach zu Hause zubereiten. Außerdem kann man sie an unterschiedliche Orte anpassen, wenn man im Trail Running-Urlaub ist.