Nozioni fondamentali su alimentazione e cibo per sportivi e avventure outdoor
«Sei ciò che mangi.»
C’è molta verità in questo detto, e la maggior parte di noi ne è consapevole. Tuttavia, orientarsi nella giungla di consigli nutrizionali e teorie scientifiche può essere complicato. Il nostro obiettivo è presentare questo tema complesso in modo semplice e pratico, offrendoti consigli utili come guida per i tuoi tour e le tue avventure outdoor. Scoprirai le basi del fabbisogno nutrizionale, della corretta assunzione di alimenti e della composizione dei pasti, oltre a trovare alcune ricette. Ti daremo inoltre consigli su come procurarti, conservare e preparare il cibo durante le tue avventure outdoor.
Fabbisogno nutrizionale
Conosci il tuo fabbisogno nutrizionale?
Il fabbisogno nutrizionale viene spesso valutato in modo errato. Non solo uomini e donne hanno generalmente esigenze diverse, ma queste variano anche nelle diverse fasi della vita. Tali cambiamenti possono influire significativamente sull’alimentazione e sullo stato nutrizionale. L’attività fisica comporta inoltre esigenze nutrizionali specifiche. Se queste non vengono soddisfatte, possono insorgere carenze che, nei casi più gravi, possono causare infortuni o persino situazioni potenzialmente letali.
Per questo è importante stimare con precisione il proprio metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo. Questo valore è fondamentale per pianificare correttamente l’alimentazione, soprattutto se si pratica attività fisica.
Il BMR può essere calcolato utilizzando una semplice formula:
- Donne: BMR = peso (kg) × 22
- Uomini: BMR = peso (kg) × 24
Oltre al metabolismo basale (BMR), il fabbisogno calorico giornaliero totale dipende in larga misura dal livello di attività fisica. Più sei attivo, maggiore sarà il tuo fabbisogno energetico. Ecco una semplice formula per aiutarti a calcolarlo:
- Sedentario: BMR × 1,2
- Attività leggera (attività fisica 1–2 giorni alla settimana): BMR × 1,3
- Attività moderata (attività fisica 2–3 volte alla settimana): BMR × 1,4
- Attività elevata (attività fisica intensa 3–5 volte alla settimana): BMR × 1,5
- Attività molto elevata (attività fisica intensa quotidiana): BMR × 1,7
Quando mangiare
Perché è importante quando mangi
Come per molte cose nella vita, il momento giusto può fare la differenza. Questo vale soprattutto per l’alimentazione. Non conta solo ciò che mangi, ma anche quando lo mangi. Il momento in cui consumi i pasti svolge un ruolo importante nel modo in cui il tuo corpo elabora e utilizza l’energia, soprattutto quando pratichi attività fisica.
Il momento migliore per reintegrare le riserve di energia è il prima possibile dopo lo sforzo fisico. Il ripristino delle riserve di glicogeno avviene più rapidamente nelle prime due ore, generalmente a un ritmo pari al 130–150% di quello normale. Nelle quattro ore successive, il ritmo di reintegro rimane elevato, ma rallenta progressivamente.
Nota sugli alimenti per il recupero:
numerosi studi hanno dimostrato che la combinazione di proteine e carboidrati è più efficace nel ripristinare il glicogeno muscolare e favorire la crescita del tessuto muscolare rispetto ai soli carboidrati. Barrette d’avena fatte in casa, panini integrali con proteine magre e verdure a foglia verde, panini con burro di arachidi e banana oppure bevande a base di yogurt sono tutte ottime opzioni.
Senza una corretta idratazione, nulla funziona
L’acqua è il nostro nutriente più importante: il nostro corpo è composto per oltre il 60% di acqua e non potremmo sopravvivere senza questa preziosa fonte di vita, che regola numerose funzioni dell’organismo. Il nostro corpo perde liquidi in diversi modi: attraverso la sudorazione, il vapore acqueo, la respirazione e l’urina. A seconda di fattori quali il livello e la durata dell’attività fisica, la temperatura ambiente, l’umidità, l’altitudine e le caratteristiche fisiologiche individuali, la perdita di liquidi può variare da uno a due litri all’ora.
Esempio per una donna di 60 kg, una perdita di 1,2 kg di liquidi corrisponde al 2% del peso corporeo. A titolo di confronto: alcuni test condotti su atleti di endurance hanno mostrato che:
- una disidratazione del 2% comporta una riduzione delle prestazioni del 7–8%
- il 4% può causare nausea, vomito e diarrea
- il 5% riduce la capacità aerobica e muscolare del 30%
- il 7% può provocare vertigini, confusione, difficoltà respiratorie e allucinazioni da lievi a grav
- il 10% può causare un collasso circolatorio (esaurimento da calore)
È quindi fondamentale tenere sotto controllo l’apporto e la perdita di liquidi – quest’ultima può essere monitorata anche osservando il colore dell’urina – per mantenere buone prestazioni sia nella vita quotidiana sia durante le tue avventure outdoor.
Composizione del pasto
Una dieta equilibrata ti porta più lontano
I carboidrati, i grassi e le proteine sono gli elementi fondamentali degli alimenti da cui il tuo corpo ricava energia. Di seguito ti presenteremo ciascuno di questi macronutrienti in modo più dettagliato.
Anche se in molti sostengono che durante le attività fisiche intense sia meglio seguire diete chetogeniche, paleo o a basso contenuto di carboidrati, numerosi studi condotti a partire dagli anni ’60 hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di carboidrati è fondamentale per prestazioni di resistenza prolungate.
Carbohydrates are needed as fuel for almost every activity—and you need to “refill the tank.” The faster you can replenish it, the better. This is partly due to the amount of glycogen stored in your body (which can hold up to 2,000 calories in the form of glycogen—1,600 in muscle cells and 400 in the liver) and your glycemic index (GI), an important factor in the speed at which carbohydrates are converted into glycogen.
Il glicogeno muscolare funge da “carburante” per l’attività fisica. Bassi livelli di glicogeno muscolare portano ad affaticarsi più in fretta, mentre livelli elevati ti permettono di allenarti più a lungo e con maggiore intensità.
Il glicogeno epatico aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Quando la glicemia scende, il glicogeno epatico viene convertito in glucosio e rilasciato nel flusso sanguigno.
Linee guida per il calcolo del fabbisogno di carboidrati:
- Attività di breve durata: 5–7 g per kg di peso corporeo al giorno;
- Attività di durata moderata: 7–10 g per kg di peso corporeo al giorno;
- Attività di lunga durata (atleti): 10–12 g per kg di peso corporeo al giorno
Le proteine sono un componente di ogni cellula e tessuto del tuo corpo, compresi il tessuto muscolare, la pelle, i capelli, i tendini e gli organi interni. Contribuiscono alla crescita di nuovi tessuti e alla riparazione di quelli esistenti, regolano il metabolismo, fungono da importante fonte di energia e sostengono la produzione di ormoni ed enzimi (tra cui l’insulina e l’adrenalina).
Durante le attività di resistenza intense, il fabbisogno proteico del tuo corpo aumenta per compensare la maggiore degradazione delle proteine già presenti nel tuo organismo. Quando le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono — di solito da 60 a 90 minuti dopo l’inizio di un’attività fisica intensa — il tuo corpo attinge ad aminoacidi aggiuntivi, che vengono convertiti in glucosio dal fegato. Questo glucosio viene poi rilasciato nel flusso sanguigno per sostenere i tuoi muscoli, contribuendo fino al 15% della loro produzione energetica. Al contrario, quando le riserve di glicogeno muscolare sono piene, le proteine contribuiscono per meno del 5% al fabbisogno energetico. Inoltre, le proteine sono necessarie per la guarigione e il recupero del tessuto muscolare dopo attività di resistenza intense.
Linee guida per il calcolo del fabbisogno proteico:
- Attività ridotta: 0,75 g per kg di peso corporeo al giorno;
- Attività moderata: 1,0–1,2 g per kg di peso corporeo al giorno;
- Attività elevata: 1,2–1,4 g per kg di peso corporeo al giorno;
- Attività molto elevata: 1,4–1,7 g per kg di peso corporeo al giorno
I grassi sono un nutriente importante perché contengono acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, tra le altre cose, per produrre ormoni e costruire le membrane cellulari. I grassi ti forniscono anche le vitamine liposolubili A, D, E e K. Sono una componente fondamentale del tessuto cerebrale, del midollo osseo e delle guaine nervose, e fungono da cuscinetto protettivo per i tuoi organi, proteggendoli dalle lesioni. Ma non tutti i grassi sono uguali! Sono gli acidi grassi a fare la differenza. Oltre ai grassi saturi, ci sono anche gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Acidi grassi saturi
I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale come burro, panna, formaggio, pancetta, salsicce e carne. Sono presenti anche in molti dolci industriali come torte, biscotti e pasticcini. Dovremmo ridurre al minimo i grassi saturi nella nostra dieta perché aumentano i livelli di colesterolo, soprattutto quello LDL (LDL sta per lipoproteina a bassa densità), e sono considerati una delle principali cause delle malattie cardiache. - Acidi grassi insaturi
La maggior parte dei grassi che mangiamo dovrebbe provenire da grassi insaturi di alta qualità, che si trovano nel pesce grasso (sgombro, tonno fresco, trota di fiume), nei semi (semi di lino, semi di zucca), nella frutta secca (noci), nell’avocado, nel cavolo riccio o negli spinaci.
I grassi monoinsaturi possono abbassare i livelli di colesterolo totale, soprattutto il colesterolo LDL, mantenendo stabile il colesterolo “buono” HDL (HDL sta per lipoproteina ad alta densità).
Puoi trovare i grassi monoinsaturi nell’olio d’oliva, nell’olio di colza, nell’olio di nocciole, nelle olive, nella frutta secca, nei semi e negli avocado.
I grassi polinsaturi si trovano nel pesce grasso, negli oli di pesce, nell’olio di girasole e nell’olio di sesamo. Anche se i grassi polinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL, alcuni studi dimostrano che potrebbero ridurre leggermente anche il colesterolo HDL, quello “buono”.
In generale, non più del 15% dell’apporto calorico giornaliero di un atleta dovrebbe provenire dai grassi. Tuttavia, molti studi dimostrano che attualmente in Europa e negli Stati Uniti le persone assumono in media tra il 30% e il 35% delle calorie da fonti di grassi.
- Verdure: 3–5 porzioni al giorno, ad esempio: 1 porzione = 1 carota, 5 pomodorini, 3 cimette di broccoli, …
- Frutta: 2–4 porzioni al giorno, ad es. 1 porzione = 1 mela/pera/pesca media, 1–2 prugne/kiwi, 10 fragole, …
- Cereali e ortaggi amidacei: 4–6 porzioni al giorno, ad es. 1 porzione = 150 g di patate/igname/patate dolci, 50 g di avena, 2 fette di pane, …
- Alimenti ricchi di calcio: 2–4 porzioni al giorno, ad es. 1 porzione = 200 ml di latte, 150 g di yogurt, 60 g di tofu
- Alimenti ricchi di proteine: 2–4 porzioni al giorno, ad es. 1 porzione = 2 uova, 150 g di legumi, 1 petto di pollo, 1 filetto di pesce (non pesce grasso)
- Grassi e oli salutari: 1–2 porzioni al giorno, ad es.: 1 porzione = 25 g di frutta secca/semi, ½ avocado, 15 ml di oli di semi o di frutta secca
Nota: il pesce grasso è ricco di grassi essenziali, quindi bastano 1–2 porzioni (140 g) a settimana.
Per chi vuole approfondire l'argomento della nutrizione negli sport di resistenza, ecco alcuni libri consigliati:
- Endurance Sports Nutrition, Suzanne Girard Eberle
- Sports Nutrition for Endurance Athletes, Monique Ryan
Ricette
Da dove vengono le nostre ricette?
Kieran è una guida alpina internazionale con oltre 20 anni di esperienza come cuoco e guida in tanti paesi diversi, su terreni e in climi di tutto il mondo. Ha messo insieme per noi alcune ricette semplici da preparare e facili da realizzare anche in viaggio, con pochi ingredienti. Sono anche molto più salutari e molto più economiche dei piatti pronti.
Aspetti specifici della cucina all’aperto
Consigli fondamentali per un’alimentazione autosufficiente
Se seguire una dieta sana può già essere un po’ difficile nella tua cucina di casa, preparare tutti i pasti necessari e gustosi all’aria aperta diventa una vera sfida. Lontani dalle “cucine normali” e dalle solite fonti di approvvigionamento alimentare, sorgono problemi a cui forse non avresti mai pensato. Ma la buona notizia è che, con un po’ di pianificazione e alcune regole di base, puoi mangiare in modo molto sano anche senza troppa fatica.
Dall’approvvigionamento allo stoccaggio, fino alla preparazione del cibo all’aperto
Quando sei immerso nella natura, non ci sono soluzioni convenzionali per procurarti, conservare e preparare il cibo. Ad esempio, non c’è acqua calda corrente, né frigorifero né congelatore, né un fornello a quattro fuochi, e lo spazio per cucinare è limitato. Inoltre, ci sono altri fattori che ci limitano: con quale frequenza possiamo rifornirci regolarmente? Come verrà trasportato il cibo? Viaggiamo in auto, in barca, a piedi o a dorso di un animale? Ci troviamo in ambienti freddi, caldi o umidi? Sembra complicato? Non lo è, basta seguire alcune regole di base.
Ci sono diversi modi per conservare il cibo durante il viaggio. Raffreddare o congelare il cibo con un frigorifero portatile potente è adatto solo per viaggi brevi a temperature sopra lo zero, ma ha il vantaggio che il cibo mantiene il suo sapore fresco e il suo aroma intenso. Il lato negativo è che i frigoriferi portatili sono pesanti e costosi, e non sono adatti a ogni tipo di viaggio.
Il cibo può essere conservato anche essiccandolo. Oltre ai prodotti secchi di base come cereali e legumi, ci sono tanti altri alimenti secchi, come erbe aromatiche, spezie e zucchero, facili da trasportare. Un’eccezione è rappresentata dai viaggi in zone umide come la giungla, dove gli alimenti essiccati devono essere confezionati in contenitori ermetici per evitare che si deteriorino. Il vantaggio degli alimenti essiccati è il loro peso ridotto e le dimensioni compatte. Lo svantaggio è che il sapore e alcune vitamine possono andare parzialmente persi.
Un’altra opzione sono i pasti liofilizzati. Hanno una durata di conservazione molto lunga, sono leggeri rispetto al loro contenuto calorico, subiscono una perdita minima di vitamine e sono facili da reidratare e preparare. Le polveri di frutta liofilizzata offrono molti vantaggi nei viaggi lunghi grazie al loro peso ridotto rispetto al valore nutrizionale, alla minima perdita di vitamine e alla facilità d’uso nelle colazioni, nei frullati, nelle bevande rigeneranti e persino nelle barrette energetiche fatte in casa.
L’unico grande svantaggio: il costo elevato.
Para evitar contagiarte de gérmenes o agentes patógenos a través de la comida o la bebida cuando estás de viaje, tienes que seguir las normas de higiene. Calentar la comida mata los gérmenes. Los alimentos frescos hay que lavarlos bien con agua caliente. Los platos y los cubiertos también hay que lavarlos con jabón y agua caliente. El agua que bebas debe ser apta para el consumo, filtrada con un filtro de 0,2 micras, esterilizada correctamente con una solución de cloro o hervida a fuego fuerte durante 5 minutos (a altitudes inferiores a los 1.000 metros; más tiempo a altitudes más elevadas). También hay que prestar atención a que se conserve correctamente y a evitar la contaminación cruzada.
Más información sobre las certificaciones de higiene alimentaria:
Cucinare e mangiare in condizioni estreme
In condizioni di freddo o caldo estremi, il tuo bisogno di ricaricarti e la tua fame effettiva possono variare notevolmente. I corridori di una maratona nel deserto non avranno certo voglia di uno stufato sostanzioso, né un’insalata soddisferà le tue esigenze (fisiche e mentali) durante un tour sciistico. Inoltre, le nostre esigenze nutrizionali e il metabolismo basale (BMR) cambiano a seconda dell’ambiente. In condizioni di freddo (sotto lo zero), brucerai più calorie, semplicemente per mantenerti al caldo. In condizioni di caldo, il tuo corpo cercherà di mantenersi fresco, il che significa che probabilmente suderai di più. Per questo è fondamentale ascoltare attentamente il tuo corpo e informarti bene in anticipo sulle esigenze del tuo percorso.
