Das Wichtigste über Ernährung und Essen für Sportler und Outdoor-Abenteurer
„Du bist, was du isst.“
In diesem Sprichwort steckt viel Wahres, und die meisten von uns wissen das. Doch sich im Dschungel der Ernährungsratschläge und wissenschaftlichen Theorien zurechtzufinden, kann überwältigend sein. Unser Ziel ist es, dieses komplexe Thema auf einfache und praktische Weise zu vermitteln – und dir wertvolle Tipps als Leitfaden für deine Touren und Outdoor-Abenteuer zu geben. Du erhältst Einblicke in die Grundlagen des Nährstoffbedarfs, der richtigen Nahrungsaufnahme, der Mahlzeitenzusammenstellung und sogar in Rezepte. Außerdem geben wir dir Tipps zur Beschaffung, Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in der freien Natur.
Ernährungsbedürfnisse
Kennst du deinen Nährstoffbedarf?
Der Nährstoffbedarf wird oft falsch eingeschätzt. Nicht nur haben Männer und Frauen im Allgemeinen unterschiedliche Bedürfnisse, diese variieren auch in den verschiedenen Lebensphasen. Diese Veränderungen können sich erheblich auf deine Ernährung und deinen Ernährungszustand auswirken. Bei körperlicher Aktivität werden zusätzliche wichtige Anforderungen an die Ernährung gestellt. Werden diese Bedürfnisse nicht erfüllt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen – und im schlimmsten Fall kann dies zu Verletzungen oder sogar lebensbedrohlichen Situationen führen.
Deshalb ist es wichtig, deinen Grundumsatz (BMR) – also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt – genau zu schätzen. Dieser Wert ist entscheidend für die Planung deiner Ernährung, besonders wenn du körperlich aktiv bist.
Der BMR lässt sich mit einer einfachen Formel berechnen:
- Frauen: BMR = Gewicht (kg) × 22
- Männer: BMR = Gewicht (kg) × 24
Neben deinem Grundumsatz (BMR) hängt dein täglicher Kalorienbedarf stark von deinem Aktivitätsniveau ab. Je aktiver du bist, desto höher ist dein Energiebedarf. Hier ist eine einfache Formel, die dir bei der Schätzung hilft:
- Inaktiv: BMR × 1,2
- Geringe Aktivität (körperliche Anstrengung 1–2 Tage pro Woche): BMR × 1,3
- Mäßige Aktivität (körperliche Anstrengung 2–3 Mal pro Woche): BMR × 1,4
- Hohe Aktivität (intensive körperliche Anstrengung 3–5 Mal pro Woche): BMR × 1,5
- Sehr hohe Aktivität (tägliche intensive körperliche Anstrengung): BMR × 1,7
Die richtigen Essenszeiten
Warum es darauf ankommt, wann du isst
Wie bei vielen Dingen im Leben kann der richtige Zeitpunkt den entscheidenden Unterschied ausmachen. Das gilt besonders für die Ernährung. Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch, wann du es isst. Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie dein Körper Energie verarbeitet und nutzt – vor allem, wenn du aktiv bist.
Bei den meisten Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern, reicht es in der Regel aus, Wasser zu trinken – vorausgesetzt, du hast deine Glykogenspeicher vorher ausreichend aufgefüllt.
Wenn du jedoch länger als eine Stunde aktiv bist, zeigt eine Studie der University of Texas, dass die Aufnahme von 20–60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde während des Trainings dazu beitragen kann, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und die Leistung zu verbessern.
Zu den besten Kohlenhydratquellen hierfür zählen Datteln, Kartoffelpuffer, Energieriegel, Sportgetränke oder Fruchtsnacks mit einem hohen glykämischen Index (GI), die schnell in Blutzucker umgewandelt werden. Bei besonders intensiven Aktivitäten wie Trailrunning empfiehlt es sich zudem, auf ballaststoffarme Lebensmittel mit hohem GI zu setzen.
Der beste Zeitpunkt zum Auftanken ist so bald wie möglich nach körperlicher Anstrengung. Die Glykogenauffüllung erfolgt am schnellsten innerhalb der ersten zwei Stunden – typischerweise mit 130–150 % der normalen Geschwindigkeit. In den folgenden vier Stunden bleibt die Auffüllrate hoch, verläuft aber langsamer.
Hinweis zu Regenerationsnahrung:
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens und die Förderung des Muskelwachstums effektiver ist als Kohlenhydrate allein. Selbstgemachte Haferriegel, Vollkornbrote mit magerem Eiweiß und Blattgemüse, Erdnussbutter-Bananen-Sandwiches oder Joghurtgetränke können Wunder wirken.
Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr funktioniert nichts
Zum Beispiel: Bei einer Frau mit einem Gewicht von 60 kg entspricht ein Flüssigkeitsverlust von 1,2 kg ungefähr 2 % ihres Körpergewichts.
Der Vergleich: Tests mit Ausdauersportlern haben gezeigt, dass eine Dehydrierung von 2 % zu einem Leistungsabfall von 7–8 % führt
- 4 % Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen
- 5 % die aerobe Kapazität und die Muskelkraft um 30 % verringern
- 7 % führen zu Schwindel, Verwirrung, Atemnot und leichten bis schweren Halluzinationen
- 10 % verursachen einen Kreislaufkollaps (Hitzschlag)
Daher ist es entscheidend, deine Flüssigkeitsaufnahme und -ausscheidung (die du anhand der Farbe deines Urins überwachen kannst) unter Kontrolle zu halten, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten – sowohl im Alltag als auch bei deinen Outdoor-Abenteuern.
Zusammensetzung der Mahlzeit
Eine ausgewogene Ernährung bringt dich am weitesten
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die grundlegenden Bausteine der Nahrung, aus denen dein Körper Energie gewinnt. Im Folgenden stellen wir dir jeden dieser Makronährstoffe genauer vor.
Während viele Menschen bei intensiven körperlichen Aktivitäten für Keto-, Paleo- oder Low-Carb-Diäten plädieren, haben zahlreiche Studien seit den 1960er Jahren gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung entscheidend für eine nachhaltige Ausdauerleistung ist.
Kohlenhydrate werden als Brennstoff für fast jede Aktivität benötigt – und du musst „den Tank wieder auffüllen“. Je schneller du ihn wieder auffüllen kannst, desto besser. Das liegt zum Teil an der Menge an Glykogen, die in deinem Körper gespeichert ist (die bis zu 2.000 Kalorien in Form von Glykogen speichern kann – 1.600 in den Muskelzellen und 400 in der Leber) und an deinem glykämischen Index (GI), einem wichtigen Faktor für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt werden.
Muskelglykogen dient als „Treibstoff“ für körperliche Aktivitäten. Ein niedriger Muskelglykogenspiegel führt zu schnellerer Ermüdung, während ein hoher Muskelglykogenspiegel es dir ermöglicht, länger und mit höherer Intensität zu trainieren.
Leberglykogen hilft dabei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn der Blutzucker sinkt, wird Leberglykogen in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf abgegeben.
Richtwerte zur Berechnung des Kohlenhydratbedarfs:
- Kurze Dauer/Aktivität: 5–7 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Mittlere Dauer: 7–10 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Lange Dauer (Sportler): 10–12 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Protein ist ein Bestandteil jeder Zelle und jedes Gewebes in deinem Körper, einschließlich Muskelgewebe, Haut, Haaren, Sehnen und inneren Organen. Es trägt zum Wachstum neuen Gewebes und zur Reparatur bestehenden Gewebes bei, reguliert den Stoffwechsel, dient als wichtige Energiequelle und unterstützt die Produktion von Hormonen und Enzymen (einschließlich Insulin und Adrenalin).
Bei intensiven Ausdaueraktivitäten steigt der Proteinbedarf deines Körpers, um den erhöhten Abbau von bereits im Körper vorhandenem Protein auszugleichen. Wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln aufgebraucht sind – normalerweise 60 bis 90 Minuten nach Beginn intensiver körperlicher Aktivität – bezieht dein Körper zusätzliche Aminosäuren, die von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Diese Glukose wird dann in den Blutkreislauf abgegeben, um deine Muskeln zu unterstützen, und trägt bis zu 15 % zu ihrer Energieproduktion bei. Umgekehrt trägt Protein weniger als 5 % zum Energiebedarf bei, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln voll sind. Zudem wird Protein für die Heilung und Regeneration des Muskelgewebes nach anstrengenden Ausdaueraktivitäten benötigt.
Richtwerte zur Berechnung des Proteinbedarfs:
- Inaktiv: 0,75 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Mäßige Aktivität: 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Hohe Aktivität: 1,2–1,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Sehr hohe Aktivität: 1,4–1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, da es essentielle Fettsäuren enthält, die dein Körper unter anderem für den Aufbau von Hormonen und Zellmembranen benötigt. Fett versorgt dich außerdem mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Hirngewebe, Knochenmark und Nervenscheiden und polstert deine Organe wie ein Schutzpolster gegen Verletzungen ab. Allerdings sind nicht alle Fette gleich! Verschiedene Fettsäuren machen den Unterschied. Neben gesättigten Fetten gibt es auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fette kommen in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Käse, Speck, Wurst und Fleisch vor. Sie sind auch in vielen verarbeiteten süßen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Gebäck enthalten. Wir sollten gesättigte Fette in unserer Ernährung minimieren, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen, insbesondere das LDL-Cholesterin (LDL steht für Low Density Lipoprotein), und als eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen gelten. - Ungesättigte Fettsäuren
Der Großteil des Fetts, das wir zu uns nehmen, sollte aus hochwertigen ungesättigten Fetten stammen, die in fettem Fisch (Makrele, frischer Thunfisch, Flussforelle), Samen (Leinsamen, Kürbiskerne), Nüssen (Walnüsse), Avocado, Grünkohl oder Spinat enthalten sind.
Einfach ungesättigte Fette können den Gesamtcholesterinspiegel senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, während sie das „gute“ HDL-Cholesterin (HDL steht für High Density Lipoprotein) stabil halten.
Einfach ungesättigte Fette findest du in Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Oliven, Nüssen, Samen und Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen in fettem Fisch, Fischölen, Sonnenblumenöl und Sesamöl vor. Obwohl mehrfach ungesättigte Fette ebenfalls das LDL-Cholesterin senken können, zeigen Studien, dass sie möglicherweise auch das „bessere“ HDL-Cholesterin leicht reduzieren.
Im Allgemeinen sollten nicht mehr als 15 % der täglichen Kalorienaufnahme eines Sportlers aus Fett stammen. Viele Studien zeigen jedoch, dass Menschen in Europa und den USA derzeit durchschnittlich zwischen 30 % und 35 % ihrer Kalorien aus Fettquellen zu sich nehmen.
Gemüse: 3–5 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 1 Karotte, 5 Kirschtomaten, 3 Brokkoliröschen, …
Obst: 2–4 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 1 mittelgroßer Apfel/Birne/Pfirsich, 1–2 Pflaumen/Kiwis, 10 Erdbeeren, …
Getreide und stärkehaltiges Gemüse: 4–6 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 150 g Kartoffeln/Yamswurzeln/Süßkartoffeln, 50 g Haferflocken, 2 Scheiben Brot, …
Kalziumreiche Lebensmittel: 2–4 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 200 ml Milch, 150 g Joghurt, 60 g Tofu
Eiweißreiche Lebensmittel: 2–4 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 2 Eier, 150 g Hülsenfrüchte, 1 Hähnchenbrust, 1 Fischfilet (kein fetter Fisch)
Gesunde Fette und Öle: 1–2 Portionen pro Tag, z. B. 1 Portion = 25 g Nüsse/Samen, ½ Avocado, 15 ml Samen- oder Nussöle
Hinweis: Fetter Fisch ist reich an essentiellen Fetten, daher reichen 1–2 Portionen (140 g) pro Woche aus.
Für alle, die sich tiefer mit der Ernährung für Ausdauersportarten beschäftigen möchten, hier einige Buchempfehlungen:
- Endurance Sports Nutrition, Suzanne Girard Eberle
- Sports Nutrition for Endurance Athletes, Monique Ryan
Rezepte
Woher stammen unsere Rezepte?
Kieran ist ein internationaler Bergführer mit über 20 Jahren Erfahrung im Kochen und Führen in vielen verschiedenen Ländern, Geländen und Klimazonen rund um den Globus. Er hat für uns einige Rezepte zusammengestellt, die einfach zuzubereiten sind und sich unterwegs mit nur wenigen Zutaten leicht umsetzen lassen. Außerdem sind sie viel gesünder und viel günstiger als Fertiggerichte.
Besonderheiten beim Kochen im Freien
Wichtige Tipps für eine autarke Ernährung
Während es schon in der eigenen Küche eine kleine Herausforderung sein kann, sich gesund zu ernähren, wird es in der freien Natur zu einer echten Herausforderung, alle notwendigen und leckeren Mahlzeiten zuzubereiten. Weit entfernt von „normalen Küchen“ und den üblichen Bezugsquellen für Lebensmittel tauchen Probleme auf, an die wir vielleicht noch nie gedacht haben. Aber die gute Nachricht ist: Mit ein bisschen Planung und ein paar Grundregeln kannst du dich auch ohne großen Aufwand sehr gesund ernähren.
Von der Beschaffung über die Lagerung bis hin zur Zubereitung von Speisen im Freien
Wenn du draußen in der Natur unterwegs bist, gibt es keine herkömmlichen Lösungen für die Beschaffung, Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln. Es gibt zum Beispiel kein fließendes Warmwasser, keinen Kühlschrank oder Gefrierschrank, keinen Herd mit vier Kochstellen und nur begrenzten Platz zum Kochen. Außerdem schränken uns noch andere Faktoren ein: Wie oft können wir regelmäßig Nachschub besorgen? Wie werden die Lebensmittel transportiert? Sind wir mit dem Auto, dem Boot, zu Fuß oder auf einem Tier unterwegs? Befinden wir uns in kalten, heißen oder feuchten Umgebungen? Klingt kompliziert? Ist es aber nicht, solange du ein paar Grundregeln beachtest.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lebensmittel für deine Reise aufzubewahren. Das Kühlen oder Einfrieren mit einer leistungsstarken Kühlbox eignet sich nur für kurze Touren bei Temperaturen über dem Gefrierpunkt, hat aber den Vorteil, dass die Lebensmittel ihren frischen Geschmack und ihr intensives Aroma behalten. Der Nachteil ist, dass Kühlboxen schwer und teuer sind und sich nicht für jede Art von Reise eignen.
Lebensmittel lassen sich auch durch Trocknen konservieren. Neben trockenen Grundnahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten lassen sich viele andere Trockenwaren wie Kräuter, Gewürze und Zucker leicht transportieren. Eine Ausnahme bilden Reisen in feuchte Gebiete wie den Dschungel, wo getrocknete Lebensmittel luftdicht verpackt werden müssen, um Verderb zu verhindern. Der Vorteil von getrockneten Lebensmitteln ist ihr geringes Gewicht und ihre kompakte Größe. Der Nachteil ist, dass Geschmack und einige Vitamine teilweise verloren gehen können.
Eine weitere Option sind gefriergetrocknete Mahlzeiten. Sie sind sehr lange haltbar, im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt leicht, weisen nur einen minimalen Vitaminverlust auf und lassen sich einfach rehydrieren und zubereiten. Gefriergetrocknete Fruchtpulver bieten auf langen Reisen viele Vorteile aufgrund ihres geringen Gewichts im Vergleich zum Nährwert, des minimalen Vitaminverlusts und der einfachen Verwendung in Frühstücksmahlzeiten, Shakes, Regenerationsgetränken und sogar selbstgemachten Energieriegeln.
Der größte Nachteil: die hohen Kosten.
Um unterwegs keine Keime oder Krankheitserreger über Essen oder Trinken aufzunehmen, musst du auf gute Hygiene achten. Durch Erhitzen von Lebensmitteln werden Keime abgetötet. Frische Lebensmittel sollten gründlich mit heißem Wasser gewaschen werden. Auch Geschirr und Besteck sollten mit Seife und heißem Wasser gereinigt werden. Trinkwasser muss entweder garantiert trinkwassertauglich sein, durch einen 0,2-Mikron-Filter gefiltert, ordnungsgemäß mit einer Chlorlösung sterilisiert oder 5 Minuten lang kräftig gekocht werden (in Höhenlagen unter 1.000 Metern – in höheren Lagen länger). Auch die richtige Lagerung und die Vermeidung von Kreuzkontaminationen müssen beachtet werden.
Mehr zu Zertifizierungen im Bereich Lebensmittelhygiene:
Kochen und Essen unter extremen Bedingungen
Bei extremer Kälte oder Hitze können dein Energiebedarf und dein tatsächliches Hungergefühl stark voneinander abweichen. Bei einem Wüstenmarathon sehnen sich Läufer nicht nach einem herzhaften Eintopf, und auf einer Skitour wird ein Salat deine (körperlichen und geistigen) Bedürfnisse nicht stillen. Zudem ändern sich unser Nährstoffbedarf und unser Grundumsatz (BMR) je nach Umgebung. Bei Kälte (unter dem Gefrierpunkt) verbrennst du mehr Kalorien – allein schon, um warm zu bleiben. In heißer Umgebung versucht dein Körper, kühl zu bleiben, was bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr schwitzt. Daher ist es entscheidend, genau auf deinen Körper zu hören und die Anforderungen deiner Tour im Voraus gründlich zu recherchieren.
